Jeśli doświadczasz bólu nadgarstków podczas pompek, masz wiele możliwości. Możesz zablokować łokcie i ograniczyć wyprost nadgarstków podczas ćwiczenia. Możesz również użyć podpórki na ręce, takiej jak złożony ręcznik lub poduszka na kanapie. Inną opcją jest użycie podkładki AIREX.
Unikaj skrajności w ułożeniu rąk
Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać, jeśli bolą Cię nadgarstki podczas wykonywania pompek, jest unikanie skrajności w ułożeniu rąk. W ten sposób nie będziesz zbytnio obciążać stawów w nadgarstkach. Spróbuj zamiast tego robić pompki z zaciśniętymi pięściami. Ewentualnie możesz je robić ze ścianą lub pochyleniem. Ta alternatywa pomoże Ci ćwiczyć te same mięśnie bez bólu w nadgarstkach.
Jeśli nie jesteś pewien, czy ból nadgarstka wynika z niewłaściwego ułożenia dłoni, zawsze możesz udać się do fizykoterapeuty. Fizjoterapeuta może ocenić zakres ruchu, siłę i stabilność Twojego nadgarstka oraz zalecić plan leczenia. Fizjoterapeuta może również zaproponować ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie nadgarstka. Ponadto, może on udzielić Ci wskazówek dotyczących prawidłowej techniki wykonywania pompek.
Jeśli nie masz silnego rdzenia, powinieneś unikać robienia pompek. Możesz spróbować deski zamiast tego, aby wzmocnić swój rdzeń. Możesz również zrobić pół-planki, aby zminimalizować nacisk na nadgarstki.
Jeśli nie możesz osiągnąć tej pozycji, spróbuj użyć rekwizytu na ręce. Złożony ręcznik, poduszka na kanapie lub podkładka AIREX mogą być użyte jako podpora dla rąk. Pomoże to uzyskać prawidłowy chwyt na dłoniach i zminimalizować wyprost nadgarstka podczas ćwiczenia.
Gdy bolą Cię nadgarstki, pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać jest unikanie skrajności z ułożeniem dłoni. Powinieneś upewnić się, że Twoja ręka jest skierowana do przodu i nie jest zgięta. W ten sposób lepiej rozproszysz siłę i zapobiegniesz bólowi nadgarstka. Ponadto, powinieneś trzymać łokcie schowane, aby nie nadwyrężać nadgarstków.
Unikaj napinania szyi do przodu, by sięgnąć ziemi
Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania bólom szyi przy robieniu pompek jest skupienie się na utrzymywaniu szyi w neutralnej pozycji, podczas wykonywania pompki. Jeśli naprężasz się do przodu, być może nie trzymasz szyi w neutralnej pozycji. Często dzieje się tak, gdy ludzie nie mają wystarczająco dużo siły w klatce piersiowej, aby obniżyć swoje ramiona, więc najpierw napinają szyję. Jeśli odczuwasz ból szyi podczas robienia pompek, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie wykonujesz żadnych ruchów powodujących uraz.
Podczas wykonywania pompek, powinieneś trzymać szyję i głowę prosto. Pomoże Ci to zachować postawę podczas wykonywania ćwiczeń. Należy również unikać nadwyrężania szyi do przodu poprzez podnoszenie głowy zbyt wysoko. Ważne jest również, aby nie napinać szyi do przodu, aby sięgnąć po ziemię.
Innym sposobem na uniknięcie bólu szyi jest patrzenie w dół na podłogę podczas wykonywania pompek. Pozwoli to utrzymać szyję w neutralnej pozycji i pomoże utrzymać łopatki przed zewnętrzną rotacją. Ważne jest również, aby utrzymać łokcie w neutralnej pozycji. Pozwoli to również zachować łokcie przed zranieniem nadgarstków i łokci.
Innym sposobem na skalowanie pompek jest zmniejszenie wagi poprzez upuszczenie kolan. W ten sposób będziesz miał mniejszą ilość masy do pchania, a twój rdzeń będzie silniejszy. W końcu będziesz w stanie opuścić ręce i sięgnąć po ziemię.
Innym częstym błędem, który ludzie popełniają podczas robienia pompek, jest umieszczanie rąk w kształcie diamentu. To stawia zbyt duże napięcie na triceps, co może spowodować nadwyrężenie łokci i nadgarstków. Zamiast tego spróbuj umieścić dłonie na szerokość ramion i równo ze środkiem klatki piersiowej.
Unikaj blokowania i odblokowywania łokci podczas pompek
Jeśli odczuwasz ból nadgarstków podczas wykonywania pompek, powinieneś unikać blokowania i odblokowywania łokci. Robiąc to, umieszczasz łokcie w pozycji hiperekstrakcyjnej i narażasz się na większe ryzyko kontuzji. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy używasz zewnętrznego ciężaru.
Aby uniknąć blokowania i odblokowywania łokci podczas pompek, musisz wykonywać unoszenia nóg. Podczas unoszenia nóg powinieneś zginać kolana i krzyżować stopy. Jeśli robisz pompki z wysokimi drążkami, możesz użyć jednego do wykonania tego ćwiczenia. Aby wykonać podbródki, zacznij z wyprostowanymi ramionami. Następnie opuść ramiona poniżej łokci. Podczas opuszczania ramion, trzymaj łokcie schowane. Następnie wykonaj głęboki wdech i wydech.
Jeśli zauważysz, że nadgarstki bolą Cię podczas wykonywania pompek, powinieneś natychmiast przestać i zasięgnąć porady lekarza. Jeśli Twoje nadgarstki nie goją się prawidłowo, powinieneś skonsultować się z fizjoterapeutą, który pomoże Ci w doborze odpowiedniej formy. Jeśli masz ból nadgarstka, nie powinieneś kontynuować wykonywania pompek z zablokowanymi łokciami. Ucząc się prawidłowej formy, możesz uniknąć bólu nadgarstka.
Gdy bolą Cię nadgarstki, spróbuj skupić się na drugiej stronie ciała zamiast na nadgarstkach. Robiąc to, możesz skupić się na innych grupach mięśniowych podczas wykonywania pompek. Im więcej wykonasz tych ćwiczeń, tym silniejsze staną się twoje ręce i nadgarstki.
Rozgrzej nadgarstki i dłonie przed robieniem pompek
Kiedy robisz pompki, koniecznie rozgrzej najpierw dłonie i nadgarstki. Spróbuj trzymać rękę z rozłożonymi palcami. Taka rozgrzewka pomoże Ci uniknąć bólu nadgarstków i sprawi, że Twoje dłonie i nadgarstki będą gotowe do ćwiczenia.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, rozgrzej się kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi dłonie i nadgarstki. Po pierwsze, możesz spróbować zginać nadgarstki. Dzięki temu Twoje ręce będą mogły łatwiej się zginać. Po drugie, możesz użyć hantli jako „bazy”, aby podtrzymać swoją wagę. Po trzecie, możesz użyć opuszków palców, aby delikatnie masować nadgarstki. Na koniec wykonaj kilka ruchów nadgarstków z boku na bok. Rób to przez 20 oddechów.
Inną częstą przyczyną bólu nadgarstków jest niewłaściwe ułożenie dłoni. Kiedy robisz pompki, powinieneś upewnić się, że Twoje dłonie nie obracają się do wewnątrz lub na zewnątrz, co może powodować nacisk na nadgarstek. Spróbuj rozgrzać ręce przed robieniem pompek, aby nie pogorszyć stanu nadgarstków i stawów.
Innym sposobem na rozgrzanie rąk i nadgarstków przed robieniem pompek, gdy boli Cię nadgarstek, jest wykonanie kilku ćwiczeń wzmacniających rdzeń. Ćwiczenia te wzmocnią mięśnie w rdzeniu, co pomoże zapewnić właściwą formę podczas Twoich pompek.
Następnym najlepszym sposobem na rozgrzanie rąk i nadgarstków przed robieniem pompek jest robienie pulsów palców. Są one podobne do podnoszenia łydek, ale możesz je wykonywać siedząc lub na czworakach. Wykonaj co najmniej dwanaście powtórzeń i nie zapomnij o rozciągnięciu zginaczy palców.
Dąż do tego, by Twoje nadgarstki i dłonie były wygodne, wykonując rozgrzewkę na ławce. Pompki na ławce są świetne na łagodny lub umiarkowany ból nadgarstków, ponieważ zdejmują z nich nacisk. Możesz również wykonywać pompki stojąc z rękami pod ramionami.
Wykonywanie pompek z niewłaściwą formą może spowodować kontuzje nadgarstków i ramion. Upewnij się, że Twoje łokcie są ustawione pod kątem 45 stopni. Jeśli nie jesteś pewien, jak prawidłowo wykonywać te ćwiczenia, poproś kogoś o pomoc. Przećwicz również wykonywanie pompek na ścianie, aby upewnić się, że wykonujesz je prawidłowo. To pomoże Ci poczuć się komfortowo z pozycją łokcia.
Podobne tematy
- Czym są francuskie pompki?
- Prawidłowe chodzenie z kijkami trekkingowymi
- Czym są podania w koszykówce?