Pompki francuskie to ćwiczenie, które stanowi wyzwanie dla obręczy barkowej i stabilizacji rdzenia. Dodają one również element sercowo-naczyniowy do Twojej rutyny. Ten artykuł nie jest przeznaczony jako porada medyczna i powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy. Ten artykuł ma na celu dostarczenie Ci ogólnych informacji na temat tego ćwiczenia.
Pompki z bliskim uchwytem
Pompka z bliskim uchwytem jest odmianą pompki i skupia się na tricepsie. Polega na rozpoczęciu od pozycji prasy deskowej i przesunięciu rąk o kilka centymetrów do tyłu. Następnie musisz ścisnąć łokcie blisko tułowia i utrzymać proste plecy.
To ćwiczenie pracuje nad całym ciałem, aktywując mięśnie stabilizujące środkową część ciała. Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające rdzeń i postawę, które nie wymaga żadnego sprzętu. Spróbuj różnych wariantów, aby uzyskać jeszcze bardziej wymagający trening. Możesz wykonać 2-3 zestawy po 8-15 powtórzeń. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek dotyczących zróżnicowania trudności pompek z bliskim uchwytem.
Push-ups to popularne ćwiczenie kończyn górnych, które nie wymaga sprzętu i jest wykonywane z masą ciała. Mają wiele odmian i pracują na mięśniach piersiowych, trójgłowym ramiennym i stabilizatorach łopatki. Rozpoczynasz z rękami pod barkami i opuszczasz ciało, aż górne ramię znajdzie się równolegle do podłogi.
Diamentowe pompki
Istnieje ćwiczenie znane jako diamentowe pompki, które celuje w abs i klatkę piersiową. To ćwiczenie powinno być wykonywane na macie, aby chronić ręce. Twarde powierzchnie są twarde na nadgarstkach i dłoniach. Jest to również jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń bodyweight. Wykonywanie tych ćwiczeń na macie zapewni, że czerpiesz z nich najwięcej korzyści.
Aby wykonać pompkę diamentową, umieść swoje dłonie razem w kształcie diamentu na podłodze. Twoje palce wskazujące powinny być razem, natomiast kciuki powinny być skierowane w stronę stóp. Jest to standardowa pozycja pushup, ale możesz chcieć przesunąć swoje ręce o kilka centymetrów do wewnątrz, aby zrobić kształt diamentu. Będzie to celować w zewnętrzną głowę tricepsa, a także mięśnie deltoidalne.
Język francuski ma kilka różnych sposobów wyrażania tego ćwiczenia. Oprócz jego nazwy, możesz również użyć go, aby powiedzieć „przysiady” lub „pompki” po francusku. Są to odmiany standardowej pompki, ale wykorzystują inne mięśnie i mają inny wzór rekrutacji. Bliskie pompki rzucają wyzwanie tricepsom bardziej i mają szeroki zakres ruchu w łokciu. Są trudne do wykonania dla początkujących, wymagają siły i umiejętności.
Podobne tematy
- Trening siłowy efekty
- Poznaj najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha
- Co zrobić, gdy nadgarstki bolą podczas pompek