Zasady treningu aerobowego były przedmiotem wielu badań. W rzeczywistości, kompleksowy przegląd wszystkich badań zająłby pięć artykułów! Zaczyna się od badania osób najmniej sprawnych fizycznie, które wykazało, że mają one wyższe wskaźniki chorób układu krążenia niż osoby ćwiczące. Wyniki te zostały potwierdzone przez inne badanie, które wykazało, że ćwiczenia były korzystne dla zapobiegania chorobom układu krążenia.
Trening interwałowy
Trening interwałowy to świetny sposób na spalenie większej ilości kalorii podczas treningu. Polega on na zwiększeniu intensywności ćwiczenia przez kilka minut, a następnie stopniowym zmniejszaniu intensywności. Trening interwałowy może być również stosowany w celu zapobiegania kontuzjom związanym z nadużywaniem. W zależności od celów, jakie chcesz osiągnąć, możesz wybrać jeden z trzech różnych rodzajów ćwiczeń interwałowych.
Wykazano, że trening aerobowy o wysokiej intensywności zwiększa rozmiar lewej komory i zwiększa kurczliwość serca. Poprawa ta jest porównywalna z poprawą wynikającą z ciągłych ćwiczeń aerobowych. Jednak niektórzy sportowcy mogą odnosić większe korzyści z treningu interwałowego niż inni. Niektóre badania sugerują również, że trening aerobowy o wysokiej intensywności może nawet poprawić wydajność sportowców.
Trening interwałowy to popularna technika w branży fitness. Polega on na powtarzających się sesjach intensywnych ćwiczeń z okresami regeneracji. Jednym z popularnych przykładów HIIT jest technika stosowana przez Hannesa Kolehmainena, legendarnego fińskiego biegacza długodystansowego. Oprócz udowodnionych korzyści z treningu interwałowego, naukowcy zajmujący się ćwiczeniami stwierdzili, że jest to odpowiednia alternatywa dla treningu wytrzymałościowego dla niektórych sportowców.
Zasady treningu interwałowego są ważne dla zwiększenia pojemności aerobowej i jej utrzymania. Jednak trening na pojemność tlenową wymaga innych zasad niż na jej utrzymanie. Główna różnica dotyczy intensywności ćwiczeń. Ćwiczenia o wyższej intensywności są związane z wyższym VO2max, natomiast ćwiczenia o niższej intensywności powodują niższe VO2.
Istnieją dwa główne rodzaje treningu interwałowego. Pierwszy typ to wysoka intensywność, a drugi to niska intensywność. Te rodzaje treningu interwałowego pomogą sportowcom zbudować wyższą pojemność tlenową i poprawić ich szybkość.
Intensywność umiarkowana do energicznej
Istnieją dwa podstawowe poziomy intensywności podczas treningu aerobowego: umiarkowany i energiczny. Pierwszy poziom intensywności odpowiada ćwiczeniom aerobowym, podczas których uczestnik może jeszcze rozmawiać i nie brakuje mu tchu. Drugi poziom odpowiada intensywnym ćwiczeniom, podczas których uczestnik musi się zatrzymać i zaczerpnąć powietrza. Oba poziomy są osiągalne poprzez ćwiczenia, ale ten drugi jest preferowany dla osiągnięcia optymalnego zdrowia układu krążenia. Dwa poziomy intensywności najlepiej ocenić za pomocą kilku testów.
Działania, które zwiększają tętno i są umiarkowane w intensywności to szybki spacer, taniec aerobowy, tenis dwuosobowy i jazda na rowerze. Nawet energiczna praca na podwórku może zwiększyć tętno. Aby osiągnąć optymalne korzyści zdrowotne, należy dążyć do co najmniej 75 minut aktywności aerobowej tygodniowo. Większość umiarkowanych aktywności można przekształcić w energiczne przy zwiększonym wysiłku.
Klient powinien rozpocząć program o dużej intensywności tylko za zgodą lekarza. Tylko klienci, którzy są stosunkowo zdrowi i mają niskie ryzyko rozwoju CHD powinni podejmować trening o dużej intensywności. Tylko młodzi pacjenci powinni uczestniczyć w programach o dużej intensywności bez zgody lekarza.
Jeśli już wykonujesz energiczne ćwiczenia, zastąp jedną lub dwie z tych sesji interwałami aerobowymi. Interwały aerobowe mogą być wykonywane po dłuższej rozgrzewce i powinny podnosić HR do 90% lub wyżej. Utrzymuj stałe tempo przez cały czas trwania interwału, ale unikaj sprintu na końcu. Po każdym interwale powinna nastąpić taka sama ilość czasu na regenerację. W kolejnych interwałach powinieneś zwiększyć intensywność do poziomu zbliżonego do maksymalnego.
Badania wykazały, że energiczne ćwiczenia aerobowe zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. Jednak korzyści są podobne w przypadku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Im wyższe VO2max, tym większe korzyści.
Przeciążenie układu krążenia
Przeciążenie układu krążenia to rodzaj programu ćwiczeń, w którym serce i płuca poddawane są dużemu obciążeniu. Ten rodzaj ćwiczeń wywołuje wzrost tętna, któremu towarzyszy uczucie pieczenia. W rezultacie rozwija się wytrzymałość sercowo-naczyniowa. Ten rodzaj ćwiczeń wymaga również mniejszej ilości czasu na wykonanie. Jednak rozwija te same korzyści w ogólnym stanie zdrowia, co dłuższe sesje treningu aerobowego. W szczególności zwiększa stosunek cholesterolu LDL i HDL, poprawia wykorzystanie tłuszczu jako energii i poprawia tolerancję glukozy przez organizm.
Przeciążenie układu sercowo-naczyniowego w treningu aerobowym może nastąpić poprzez zwiększenie kilku zmiennych ćwiczeń. Czynniki te obejmują czas trwania, intensywność i częstotliwość. Zmienne te są kluczowe dla rozwoju zdolności organizmu do wykonywania ćwiczeń na zwiększonym poziomie. Te trzy czynniki razem powodują, że układ sercowo-naczyniowy staje się silniejszy i bardziej wydajny w dostarczaniu tlenu do tkanek. Dodatkowo zwiększy się również ilość tkanki beztłuszczowej, co pozwoli organizmowi radzić sobie z większymi obciążeniami bez kontuzji.
Zarówno SS jak i RT mogą powodować przeciążenie układu krążenia, ale ćwiczenie SS ma najniższą intensywność i wywołuje niższe reakcje po wysiłku. Jednak RT jest znana z wyższego poziomu przeciążenia serca, co potwierdzają pomiary HR, RPP i RPE. Dodatkowo, RT jest dobrze znana ze swojej zdolności do generowania efektu hipotensyjnego, ale w połączeniu z rozciąganiem nie ma różnicy w efektach pomiędzy nimi.
Wzrost liczby mitochondriów
Wykazano, że trening aerobowy zwiększa liczbę mitochondriów w organizmie. Jest to korzystny efekt, ponieważ mitochondria wytwarzają energię potrzebną do skurczu mięśni. Dodatkowo, więcej mitochondriów oznacza lepszą wydajność podczas pedałowania i treningów wytrzymałościowych. Należy jednak pamiętać, że liczba mitochondriów nie zwiększa się od razu. Jest to proces stopniowy, który wymaga dużo czasu.
Wzrost mitochondrialnego PE może zwiększyć pojemność oksydacyjną. Jednak wzrost PE może nie być wystarczający do zwiększenia wytrzymałości. Aby wzrost ten był obserwowany, muszą nastąpić inne zmiany w elementach kurczliwych lub mobilizacji substratów. Proces ten nie jest do końca poznany. Badanie wykazało jednak, że zwiększone PE jest adaptacyjną odpowiedzią na wysiłek i nieużytkowanie.
Wzrost zawartości mitochondriów jest skorelowany z poprawą funkcji mięśni szkieletowych. W badaniu stwierdzono, że trening aerobowy zwiększa liczbę mitochondriów o czynnik od dwóch do trzech. Efekt ten jest związany z większą produkcją ATP. Trening aerobowy powoduje również poprawę pojemności tlenowej. Ustalenia te zostały dodatkowo poparte eksperymentami przeprowadzonymi na szczurach.
Chociaż to odkrycie jest wstępne, sugeruje, że rozwój dodatkowo wydajnych mitochondriów może prowadzić do nowych podejść terapeutycznych w chorobach mięśni. Istnieje wiele chorób, które są związane z dysfunkcją mitochondriów, w tym cukrzyca, otyłość i choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera. Wyniki badania mogą również oferować nowe podejścia terapeutyczne dla sportowców.
Badanie wykazało, że trening aerobowy zwiększa liczbę mitochondriów w sercu. Efekt ten jest wynikiem zwiększonej aktywności syntazy cytrynianowej w HCR i LCR. HCR miał 68+-13% wzrost aktywności syntazy cytrynianowej, natomiast LCR miał piętnastoprocentowy wzrost aktywności oksydazy bursztynianowej. Wątroba natomiast nie wykazała znaczącego wzrostu produkcji ATP.
Korzyści zdrowotne
Ćwiczenia aerobowe to sprawdzony sposób na poprawę zdrowia i sprawności fizycznej. W rzeczywistości badania wykazały, że ćwiczenia aerobowe zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Wiele osób doświadcza również mniej bólów i dolegliwości związanych z tym rodzajem ćwiczeń. Ten rodzaj ćwiczeń stymuluje również drobne naczynia krwionośne w mięśniach, zmniejszając ilość bólu odczuwanego przez osoby z fibromialgią lub przewlekłym bólem dolnej części pleców. Poprawia również dotlenienie Twoich mięśni i pomaga im eliminować produkty odpadowe. Trening aerobowy to także aktywność społeczna; możesz spacerować z przyjacielem lub dołączyć do klubu rowerowego. To może być najlepszy sposób, aby upewnić się, że otrzymujesz zalecaną ilość ćwiczeń.
Najlepszym sposobem na uzyskanie ćwiczeń aerobowych jest uczestniczenie w wielu różnych aktywnościach. Niektóre z tych aktywności to bieganie, pływanie, jazda na rowerze i narciarstwo biegowe. Oprócz nich, można również spróbować treningu eliptycznego lub maszyn wioślarskich. Ten rodzaj ćwiczeń pozwala uzyskać korzyści sercowo-naczyniowe wynikające z joggingu lub jazdy na rowerze bez obciążania stawów.
Inne korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń aerobowych obejmują obniżenie poziomu cholesterolu oraz zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób serca i cukrzycy typu 2. Regularne ćwiczenia wzmacniają również odporność, zmniejszają zmęczenie i poprawiają wytrzymałość. Ćwiczenia aerobowe poprawiają również pamięć i funkcjonowanie umysłowe. Może być nawet dobrym uzupełnieniem programu odchudzania.
Ćwiczenia aerobowe mogą również zmniejszyć ryzyko wystąpienia astmy i innych chorób. Powtarzający się ruch dużych mięśni zwiększa ilość tlenu we krwi, co skutkuje lepszą pracą serca i płuc. Ćwiczenia zwiększają również poziom endorfin, które są hormonami uwalnianymi przez organizm. Endorfiny te są naturalnymi środkami przeciwbólowymi i sprzyjają dobremu samopoczuciu.
Podobne tematy