Przed biegiem ważne jest, aby zasilić organizm węglowodanami złożonymi oraz niewielką ilością tłuszczu i białka. Niektóre dobre opcje to małe kanapki z pitą, miski z quinoa i płatki owsiane na noc. Pamiętaj tylko, aby spożywać tyle, aby czuć się usatysfakcjonowanym i wypić 16 uncji wody.
Woda
Woda jest naturalnym środkiem smarującym i może pomóc w regulacji temperatury ciała i ochłodzić się. Pomaga również w szybszej regeneracji po ćwiczeniach, zmniejsza skurcze mięśni i może wspierać układ odpornościowy. Chroni również organy i stawy przed uszkodzeniami, pomaga wypłukać produkty odpadowe z organizmu oraz dostarcza elektrolity i składniki odżywcze do komórek.
Jeśli planujesz biegać przez dłuższy czas, powinieneś poświęcić trochę czasu na monitorowanie spożycia płynów i wybrać napój, który pomoże Ci odpowiednio się nawodnić. Idealnie byłoby, gdybyś przed rozpoczęciem treningu wypił od 250-500 ml. Ilość ta zależy jednak od tolerancji Twojego organizmu na płyny, temperatury i wilgotności. Chociaż zwykła woda jest wystarczająca, możesz również wypić napój sportowy z elektrolitami, aby pomóc w regeneracji.
Możesz stwierdzić, czy jesteś nawodniony, sprawdzając kolor swojego moczu. Kolor powinien być bladożółty. Ciemniejsza żółć to znak, że jesteś odwodniony. Istnieje tabela kolorów, do której możesz się odwołać, aby uzyskać wskazówki. Tabela jest przeznaczona dla sportowców i osób uprawiających sporty wyczynowe.
Ważne jest, aby przed biegiem wypić dużo wody. Jest to ważne nie tylko dla Twojego zdrowia, ale także dla Twojej wydajności. Bieganie powoduje, że Twoje ciało się poci, co zmniejsza objętość krwi w Twoim organizmie. Kiedy tak się dzieje, Twoje serce musi pracować ciężej, aby dostarczyć tlen do mięśni. W rezultacie możesz odczuwać dyskomfort i zwolnić tempo. Ważne jest, aby pić wodę przed i w trakcie biegu, aby zminimalizować skutki odwodnienia.
Żele sportowe
Kiedy biegasz, jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie nawodnienia jest picie żeli sportowych. Płyny te mają unikalne połączenie węglowodanów, elektrolitów i aminokwasów. Niektóre żele sportowe smakują słodko, podczas gdy inne są kwaśne. Niezależnie od Twoich preferencji, istnieje żel sportowy, który będzie Ci odpowiadał.
Żele energetyczne mogą być wykonane z różnych składników, w tym ryżu, nasion chia, miodu, melasy, owoców, masła orzechowego i soli morskiej. Powinny one zawierać mieszankę węglowodanów złożonych i prostych, aby uzyskać największy zastrzyk energii. Unikaj spożywania zbyt wielu węglowodanów na raz, ponieważ może to spowodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Utrzymuj także zawartość kofeiny poniżej 25 miligramów na porcję.
Niektóre żele sportowe zawierają kofeinę, która otwiera naczynia krwionośne i zwiększa wydajność. Inne zawierają aminokwasy rozgałęzione, które pomagają ukoić obolałe mięśnie. To, jak często należy spożywać żele sportowe, zależy od Twojego metabolizmu. Staraj się nie przepełniać żołądka przed biegiem, a pomiędzy kolejnymi żelami odczekaj 45-60 minut.
Podczas biegu Twój organizm kieruje krew do mięśni, pozostawiając mniej krwi w przewodzie pokarmowym. Może to prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych, jeśli nie masz wystarczającej ilości krwi. Ponadto, żele energetyczne mogą powodować nudności i wymioty, jeśli nie jesteś ostrożny.
Chews energetyczny
Jednym z dobrych sposobów na dostarczenie organizmowi więcej energii podczas biegu jest spożywanie chewsów energetycznych. Te małe, wygodne smakołyki zawierają węglowodany i elektrolity, które pomagają zrównoważyć poziom wody w organizmie podczas ćwiczeń. Zawierają również aminokwasy, które poprawiają wydajność i pomagają zapobiegać uszkodzeniom mięśni. Niektóre gryzaki energetyczne zawierają również kofeinę, która jest łagodnym środkiem pobudzającym.
Chews energetyczny jest podobny do żeli energetycznych, ale zawiera mniej wody. Są one dostępne w różnych smakach, w tym truskawkowo-kiwi i waniliowo-pomarańczowym. Niektórzy biegacze uważają, że picie w kółko tego samego produktu może stać się nudne. Inni wolą eksperymentować z różnymi rodzajami gryzaków energetycznych.
Wiele chewsów energetycznych zawiera podobne składniki jak żele, choć niektóre są bardziej skoncentrowane i zawierają więcej węglowodanów. Najlepiej przyjmować je przed aktywnością, co najmniej 15 minut przed jej rozpoczęciem. Te gryzaki są łatwe w żołądku i zapewniają przypływ energii. Najlepiej przyjąć jeden gryzak co najmniej 15 minut przed rozpoczęciem biegu.
Niektóre rodzaje gryzaków energetycznych zawierają kofeinę i sód. Produkty te są świetnym wyborem dla biegaczy, którzy nie chcą łykać dużej ilości płynów podczas biegu. Możesz również żuć żelki, aby zapewnić dodatkową energię. Chews są również dostępne w różnych smakach, więc możesz wybrać taki, który do Ciebie przemawia.
Węglowodany
Zasilanie organizmu odpowiednimi składnikami odżywczymi jest niezbędne do dobrego biegu, a odpowiednia żywność może dać Ci energię, której potrzebujesz, aby osiągnąć swój cel. Właściwe odżywianie sprawi, że będziesz szybszy i bardziej wytrzymały. Oto kilka propozycji, które pomogą Ci zacząć.
Przed długim biegiem najlepiej przyjmować wysokiej jakości węglowodany. Obejmuje to pokarmy takie jak owies i quinoa, a także warzywa i owoce. Te pokarmy pomogą zasilić Twoje mięśnie i zapobiegną zbytniemu spadkowi poziomu cukru we krwi. Najlepsze rodzaje węglowodanów na bieg to te z pełnego ziarna.
Zjedzenie pełnego posiłku co najmniej trzy do czterech godzin przed biegiem zapewni Ci odpowiednią energię i pozwoli organizmowi strawić pokarm przed treningiem. Vogel zaleca spożywanie około 100 do 200 kalorii na godzinę przed ćwiczeniami. W miarę postępów w treningu możesz dostosować swoją dietę do potrzeb.
Węglowodany przed biegiem to dobry wybór dla biegaczy, ale powinieneś zastanowić się, ile gramów węglowodanów potrzebuje Twój organizm. W przypadku łatwych biegów poniżej godziny, 15 gramów węglowodanów jest wystarczające. Ale jeśli trenujesz ciężej i dłużej, spróbuj spożywać około 50 do 75 gramów węglowodanów.
Elektrolity
Najlepszym sposobem na przygotowanie się do biegu jest skupienie się na odżywianiu. Będziesz musiał pić wodę przed biegiem, ale musisz też przyjmować napoje sportowe zawierające elektrolity. Mogą one pomóc Twoim mięśniom zatrzymać wodę i otrzymać tlen. Płyny mogą skuteczniej dostarczać elektrolity, więc ważne jest, aby pić dużo przed biegiem.
Węglowodany: Biegacze potrzebują węglowodanów, aby zasilić swoje ćwiczenia. Węglowodany pomagają uzupełnić glikogen, czyli energię zgromadzoną w naszych mięśniach. Najlepszym źródłem węglowodanów są pełne ziarna. Niewielka ilość białka jest również niezbędna przed długim biegiem. Białko może pomóc zmniejszyć skurcze mięśni i pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Wysokiej jakości węglowodany: Biegacze powinni spożywać węglowodany złożone przed długim biegiem. Te pokarmy obejmują owies, quinoa, warzywa i owoce. Dzięki nim Twoje mięśnie będą gotowe do biegu. Ponadto są one łatwe do strawienia i zawierają dużo elektrolitów.
W zależności od Twojego biegu, możesz jeść więcej węglowodanów lub mniej. Jeśli Twój bieg jest krótki, nie musisz jeść dużo. Twój organizm powinien zmagazynować wystarczającą ilość glikogenu, aby zasilić bieg. Jeśli jednak Twój bieg jest długi, będziesz musiał zjeść więcej węglowodanów i wypić większą ilość wody. Jeśli nie zjesz wystarczająco dużo przed biegiem, możesz w końcu zaszkodzić swojej wydajności.
Mała 100-kaloryczna przekąska to dobry pomysł przed biegiem. Dostarcza ona energii, nie powodując uczucia pełności. Smoothie to dobry wybór dla tych, którzy nie chcą jeść dużego posiłku.
Podobne tematy
- Bieganie w letnim upale
- Co jeść na przyrost mięśni
- Suplementy dla biegaczy – które z nich są najskuteczniejsze?