Oprócz prawidłowej diety, biegacze potrzebują odpowiedniej ilości białka i kalorii, aby zasilić swoje codzienne treningi. Chociaż białko znajduje się naturalnie w wielu produktach spożywczych, biegacze w każdym wieku mogą skorzystać z przyjmowania suplementów białkowych, aby zaspokoić swoje potrzeby. Można je znaleźć w mięsie, rybach, drobiu, jogurcie greckim, jajkach, tofu, orzechach i fasoli. Proszek proteinowy jest również wygodnym sposobem na uzyskanie białka po treningu.
Witamina D2
Endocrine Society opublikowało badanie, które sugeruje, że aż 75% biegaczy ma niedobór witaminy D. Podczas gdy wcześniej uważano, że normalny poziom witaminy D we krwi wynosi od dwudziestu do czterdziestu ng/mL, ostatnie badania sugerują, że liczba ta powinna wynosić co najmniej 50 ng/mL. Jednak zbyt duża ilość witaminy D może również stanowić problem.
Witamina D jest kluczowa dla tworzenia silnych kości, a niski poziom tej witaminy może zwiększać ryzyko złamań stresowych. Jest ona również związana ze zwiększonym ryzykiem urazów tkanek miękkich oraz urazów mięśni kończyn dolnych i rdzenia. Ponadto niektóre badania wykazały, że optymalny poziom witaminy D może poprawić wyniki sportowe.
W badaniu uczestnicy zostali randomizowani do grupy placebo lub grupy witaminy D. Po trzech miesiącach suplementacji ich całkowity poziom 25(OH)D w surowicy wynosił 43,8 ng/mL (przed suplementacją) i czterdzieści siedem ng/mL (po suplementacji). Obie grupy miały podobny poziom witaminy D w surowicy.
Sportowcy z niskim poziomem witaminy D mają większe ryzyko złamań. Badania pokazują, że wyższy poziom witaminy D w surowicy jest związany z niższym wskaźnikiem urazów. Ponadto wysoki poziom witaminy D wiąże się z wyższym poziomem gęstości mineralnej kości, co poprawia wyniki sportowe.
Białko
Biegacze, którzy chcą uzyskać lepszy trening, mogą wybrać suplementy białkowe. Izolat białka serwatkowego jest popularnym wyborem, ponieważ szybko wchłania się do organizmu. Jednak białko ze źródeł roślinnych to również świetny wybór. Zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i zwiększy zdolność organizmu do wchłaniania białka.
Biegacze, którzy chcą uzyskać najlepsze białko dla swojego organizmu, powinni wybierać produkty wysokiej jakości. Tanie białko w proszku może zawierać substancje chemiczne, które mogą mieć negatywny wpływ na organizm. Może również powodować wzdęcia i bóle brzucha podczas biegu. I, może zawierać dodatki, które mogą uszkodzić układ trawienny Twojego organizmu.
Proszki białkowe są wygodne i można je dodać do diety bez kłopotów z gotowaniem i przygotowywaniem posiłków. Są również dostępne w kilku smakach, dzięki czemu łatwo dopasujesz je do swojej diety. Dobre białko w proszku powinno mieć wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, być łatwe do strawienia i nie zawierać żadnych sztucznych słodzików ani chemikaliów.
Białko jest niezbędne do prawidłowej naprawy mięśni po treningu, więc wybór dobrego proszku białkowego może pomóc w zapobieganiu rozpadowi mięśni lub kontuzji.
Kwasy tłuszczowe Omega-3
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są korzystne dla biegaczy, ponieważ zmniejszają stan zapalny. Tłuszcze te pomagają również Twojemu organizmowi wchłonąć białko, co pomoże przyspieszyć regenerację mięśni i zmniejszyć ich bolesność. Kwasy omega-3 są również korzystne dla zdrowia Twojego serca, ponieważ zmniejszają przewlekły stan zapalny i lepkość krwi, które mogą powodować choroby serca i uszkadzać naczynia krwionośne. Pomagają również utrzymać czyste tętnice, aby krew mogła sprawnie przepływać.
Wielu biegaczy ma niski poziom witaminy D, która jest niezbędna dla zdrowego krążenia krwi i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Pomaga również w syntezie białek, funkcjonowaniu tkanki mięśniowej i produkcji hormonów. Biegacze potrzebują dużo witaminy D w swojej diecie, ale mogą potrzebować suplementów, aby zapobiec jej niedoborom.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są również dobre dla Twojego serca, mózgu i oczu. Pomagają w regeneracji i utrzymują Cię w dobrej kondycji i zdrowiu, nawet jeśli biegasz na długich dystansach. Kwasy omega-3 można również znaleźć w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak len, chia, konopie i orzechy włoskie. Mogą one również zostać przekształcone w DHA omega-3 w Twoim organizmie.
Glutamina
Suplementy glutaminy mogą pomóc biegaczom poprawić kilka czynników, które przyczyniają się do jakości ich biegu, w tym postawę, równowagę i koordynację. Pomagają również biegaczom zachować odpowiednie nawodnienie i poprawić ich system odpornościowy. Glutamina jest krytycznym aminokwasem pełniącym wiele funkcji w organizmie. Jej niedobór wiąże się z podwyższonym poziomem stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego. Może również prowadzić do zmniejszenia wydajności.
Oprócz wspomagania układu odpornościowego, glutamina może również pomóc w zapobieganiu infekcjom u sportowców, którzy ciężko trenują. Układ odpornościowy może zostać osłabiony, gdy ktoś ciężko trenuje sporty wytrzymałościowe, takie jak bieg maratoński. Układ odpornościowy potrzebuje glutaminy do walki z wirusami i bakteriami, a suplementy glutaminy mogą pomóc w tym procesie. Glutamina może zwiększyć poziom komórek odpornościowych T-helper, które są potrzebne do zwalczania infekcji.
Jeden z najbardziej niedocenianych suplementów na rynku, glutamina może pomóc w poprawie zdrowia i wyników sportowych sportowców. Glutamina ma kilka korzyści, w tym wzmocnienie układu odpornościowego i zdrowia trawiennego. Może również pomóc w przyspieszeniu procesu regeneracji mięśni po treningu.
BCAAs
Biegacze powinni przyjmować suplementy BCAA, aby pomóc zwiększyć poziom białka, które jest niezbędne do utrzymania masy mięśniowej. Suplementy te poprawiają również wchłanianie składników odżywczych z jelita. Są one uważane za bezpieczne dla większości biegaczy i nie powinny zawierać stymulantów, wypełniaczy ani substancji chemicznych.
Suplementy te pomagają również na zmęczenie psychiczne. Kiedy ćwiczymy, nasze ciała produkują serotoninę, która jest związana z uczuciem zmęczenia. Zbyt dużo serotoniny może powodować, że biegacze czują się senni podczas długich biegów, więc BCAA pomagają temu przeciwdziałać. Aminokwas walina, który znajduje się w BCAA, pomaga zmniejszyć poziom serotoniny w organizmie.
Istnieją dwa rodzaje BCAA. Pierwszym z nich jest leucyna, która sygnalizuje innym aminokwasom pomoc w tworzeniu mięśni. W badaniu z 2011 roku ludzie, którzy przyjmowali suplementy BCAA, zwiększyli syntezę białek mięśniowych o 33 procent. Ponadto, BCAA zmniejszyły ogólny rozpad białek. Kolejną korzyścią z BCAAs jest opóźniony początek bolesności mięśni. To zmniejsza napięcie, zmniejsza ból i pozwala sportowcom wykonywać swoje najlepsze zadania przez dłuższy czas.
BCAA mogą również pomóc biegaczom odzyskać siły po długich biegach. Oprócz dostarczania kompletnego białka, BCAA pomagają biegaczom naprawiać i budować nowe włókna mięśniowe. BCAA można znaleźć zarówno w formie tabletek, jak i proszku. Dzięki temu można je łatwo przyjmować.
Elektrolity
Elektrolity są niezbędne dla Twojego treningu i wydajności, ponieważ zapobiegają odwodnieniu i pomagają utrzymać właściwy poziom płynów. Odwodnienie może prowadzić do skurczów i zmęczenia mięśni. Podczas gdy picie wody jest dobrym sposobem na nawodnienie, nie jest to wystarczające. Bez odpowiedniej równowagi elektrolitowej możesz skończyć z hiponatremią, potencjalnie niebezpiecznym stanem, w którym poziom sodu we krwi jest zbyt niski.
Istnieje wiele rodzajów dostępnych suplementów elektrolitowych. Najlepszy dla Ciebie suplement elektrolitowy zależy od Twoich indywidualnych potrzeb i preferencji. Biegacze, którzy mają tendencję do częstego pocenia się, mogą chcieć wybrać produkt o wysokiej zawartości sodu. Z kolei ci, którzy biegają na długich dystansach, mogą preferować elektrolity z większą zawartością potasu.
Choć suplementy elektrolitowe są bardzo korzystne dla biegaczy, nie każdy ich potrzebuje. Dla biegaczy, którzy nie ćwiczą często, zwykła woda może być wystarczająca. Jednak w przypadku dłuższych biegów możesz przyjmować proszki lub tabletki z elektrolitami.
Multiwitaminy
Multiwitaminy są świetnym dodatkiem do Twojej diety i mogą pomóc Ci uzyskać równowagę i różnorodność, której potrzebujesz, aby Twój organizm funkcjonował optymalnie. Najlepsza multiwitamina dla biegaczy to taka, która składa się z pełnowartościowej mieszanki niezbędnych witamin i minerałów. Ten rodzaj suplementu jest idealny dla biegaczy, ponieważ jest wygodny i zawiera niezbędne witaminy i minerały, których potrzebujesz dla optymalnego zdrowia.
Większość multiwitamin jest przeznaczona do codziennego przyjmowania. Jednak nie wszystkie z nich są stworzone jednakowo. Niektóre zawierają niskie ilości lub wykorzystują słabo wchłanialne formy witamin. Dlatego ważne jest, aby wybrać produkt, który został sprawdzony przez Active Reviews Team. W ten sposób możesz mieć pewność, że przyjmowany przez Ciebie suplement jest bezpieczny.
Multiwitaminy dla biegaczy powinny zawierać B-12, która jest kluczowa dla energii i regeneracji. Witamina B-12 zwalcza zmęczenie mięśni i poprawia wchłanianie składników odżywczych. Pomaga również organizmowi zwalczać stany zapalne, podczas gdy witamina D3 jest kluczowa dla zdrowego funkcjonowania nerwów, skurczu mięśni i silnego układu odpornościowego. Witamina D3 jest również niezbędna dla zdrowia Twoich kości. Bieganie może być ciężkie dla Twoich stawów i może prowadzić do złamań kości. Aby temu zapobiec, dobra multiwitamina powinna zawierać wapń i witaminę D3.
Podobne tematy