Niezależnie od tego, czy po raz pierwszy biegasz zimą, czy robisz to od lat, istnieje kilka ważnych kwestii, które należy wziąć pod uwagę, aby zachować bezpieczeństwo i dobrze się bawić podczas biegania na zewnątrz. Najważniejsze jest, aby rozgrzać się przed biegiem, unikać słabych tras, odpowiednio się ubrać i nawodnić.
Rozgrzej się przed biegiem
Biegając w zimnej pogodzie, musisz upewnić się, że rozgrzejesz się przed rozpoczęciem biegu. Bieganie w ujemnych temperaturach jest niebezpieczne i może prowadzić do kontuzji. Odpowiednia rozgrzewka zwiększy krążenie w mięśniach i układach ciała oraz zmniejszy ryzyko kontuzji i skurczów. Ponadto, Twój trening będzie bezpieczniejszy i spalisz więcej kalorii.
Aby rozgrzać się przed bieganiem w zimie, spróbuj wykonać pięciominutową rozgrzewkę całego ciała. Ta rozgrzewka przygotuje Twoje mięśnie i ciało na zimną pogodę. Ta rozgrzewka jest przeznaczona tylko dla początkujących; jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, będziesz chciał wykonać dłuższy trening.
Innym sposobem na rozgrzewkę jest rozciąganie mięśni. Wykonywanie rozciągania bioder to dobry sposób na budowanie siły i zwinności w dolnej części ciała. Możesz również wykonać podnoszenie nóg, aby ukierunkować swoje mięśnie. Podczas rozgrzewki skup się na wzmocnieniu rdzenia i nóg, i nie zapomnij uwzględnić górnej części ciała.
Dla biegaczy dobrą rozgrzewką może być krótki, powolny spacer. Trzy do pięciu minut spaceru w umiarkowanym tempie może przygotować Twoje ciało do dłuższego treningu. Jeśli planujesz szybkie bieganie, spróbuj użyć stridera. W striderach zaczynasz powoli i stopniowo zwiększasz swoją prędkość. Następnie należy wykonać sprint na około 40 metrów i zwolnić na ostatnią część biegu.
Bieganie w zimnej pogodzie stanowi większe wyzwanie. Zimna pogoda może spowodować skurcz mięśni i spowodować, że będziesz cierpiał na sztywne stawy i mięśnie. Ważne jest, aby przygotować się do warunków pogodowych przed wyjściem na bieg.
Unikaj śliskich, źle zapakowanych tras
Podczas biegania w zimie ważne jest, aby unikać biegania po źle zapakowanych lub śliskich powierzchniach. Chociaż może nie jest to tak niebezpieczne jak bieganie po chodniku, wymaga pewnego dodatkowego planowania i środków ostrożności. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest, aby zawsze patrzeć przed siebie, a nie koncentrować się na stopach. Utrzymując głowę w górze i patrząc do przodu, będziesz w stanie uniknąć poślizgnięcia się na lodzie lub śniegu.
Kolejną ważną wskazówką dotyczącą biegania zimą jest noszenie odpowiedniej odzieży. Trzymaj się z dala od śliskich, słabo napakowanych powierzchni i unikaj biegania na odcinkach zjazdowych. Powinieneś również nosić odpowiednie buty do biegania z dobrą trakcją i wsparciem dla kostek. Zmniejszy to ryzyko poślizgnięcia się i utrzyma stopy w cieple. Dobrym pomysłem jest również stosowanie gripów na spodzie butów.
Bieganie po śniegu wymaga więcej wysiłku niż przy normalnej pogodzie, ponieważ Twoje ciało musi pracować ciężej, aby utrzymać się w pionie. Zimno sprawia, że mięśnie pracują ciężej, więc musisz zmniejszyć tempo, aby uniknąć poślizgnięcia. Ponadto należy skupić się na utrzymaniu pozycji pionowej, zamiast dążyć do osiągnięcia maksymalnych możliwości.
Ubierz się na zimną pogodę
Jeśli planujesz biegać na zewnątrz w miesiącach zimowych, ważne jest, abyś ubrał się odpowiednio do warunków. Oznacza to warstwę odzieży, dodatkowy sprzęt i zakrycie każdej odsłoniętej skóry. Podczas gdy niektórzy biegacze decydują się pozostać w domu podczas zimy, inni wychodzą na zewnątrz. Niezależnie od wyboru, im więcej czasu spędzisz w chłodniejszych miesiącach, tym lepiej będziesz się ubierać na zimne dni podczas biegania.
Warstwowanie to najlepsza metoda na utrzymanie ciepła i suchości, a można to osiągnąć, nosząc tkaniny techniczne, takie jak wełna. Ważne jest również, aby wybrać wełnę merynosów, ponieważ odprowadza ona wilgoć i nie zatrzymuje zapachu ani bakterii. Inną świetną opcją jest noszenie izolujących wkładek do biegania w rękawiczkach i dłoniach. Termiczne rajstopy do biegania są również zalecane podczas zimnej pogody.
Jeśli temperatura spadnie do zera lub jeśli jest wietrznie, powinieneś nosić trzy warstwy. Warstwa środkowa i warstwa zewnętrzna powinny być na tyle lekkie, abyś mógł się swobodnie poruszać. Warstwa zewnętrzna powinna być również najlepiej wodoodporna. Jeśli pogoda jest umiarkowana, możesz pominąć warstwę środkową i zewnętrzną.
Powinieneś także nosić czapkę i rękawiczki. Niektórzy ludzie nie lubią nosić nakryć głowy, ale ważne jest, aby nosić coś na głowie przez cały czas, gdy temperatura spada poniżej pięciu stopni.
Wstępne nawodnienie
Wstępne nawodnienie podczas biegu w zimie jest niezbędne, aby zapobiec odwodnieniu i zapewnić sobie odpowiednie nawodnienie. Im zimniejsza temperatura, tym trudniej jest utrzymać nawodnienie. Kiedy temperatura spada poniżej zera, Twój organizm może tracić płyny szybciej niż zwykle, a wiatr może jeszcze bardziej utrudniać bieg. Oprócz niskich temperatur, bieganie w zimie może być również trudne, jeśli musisz biegać po lodzie i śniegu.
Podczas biegu w zimnie organizm traci więcej wody przez oddech niż zwykle, co utrudnia utrzymanie nawodnienia. Dodatkowo powietrze jest suche i zimniejsze, co powoduje, że Twój pot szybciej odparowuje. Jeśli nie pijesz często wody, możesz nie zdawać sobie sprawy, że straciłeś wodę podczas biegu.
Niezależnie od tego, czy biegasz zimą, czy latem, wstępne nawodnienie jest obowiązkowym napojem przed biegiem. Przy chłodniejszej pogodzie lepiej jest wypić napoje o temperaturze pokojowej, takie jak ciepła herbata lub kawa. Uważaj jednak, aby nie pić niczego, co zawiera kofeinę lub alkohol, ponieważ mogą one powodować zwiększenie tempa oddawania moczu. Zamiast tego, zrób plan wypicia 16 uncji wody przed biegiem i popijaj ją regularnie.
Podczas gdy picie wody jest niezbędne, ważne jest, aby nie przesadzić z nawodnieniem. Podczas gdy odwodnienie może prowadzić do zmęczenia, nadmierne nawodnienie może powodować różne objawy. Możesz doświadczyć skurczów, utraty przytomności i nudności.
Unikaj odmrożeń
Biegając zimą, powinieneś podjąć środki ostrożności, aby uniknąć odmrożeń i innych urazów związanych z zimnem. Pierwszym krokiem do zapobiegania odmrożeniom jest noszenie odpowiedniej odzieży. Twoja odzież powinna być przynajmniej o 20 stopni cieplejsza niż temperatura na zewnątrz. Nawet łagodny wiatr może spowodować odmrożenia. Dlatego należy nosić kilka warstw, najlepiej z tkanin technicznych, które odprowadzają wilgoć od skóry. Warstwy zewnętrzne powinny być wodoodporne i wiatroszczelne oraz powinny mieć zamki błyskawiczne pod pachami. Powinieneś także nosić rękawiczki, aby utrzymać ciepłe ręce i kominiarkę, aby przykryć głowę w zimne dni. Powinieneś również używać wazeliny, aby chronić twarz przed odmrożeniami i innymi uszkodzeniami spowodowanymi zimnem.
Odmrożenie może prowadzić do trwałego uszkodzenia skóry, a nawet może wymagać amputacji. Dochodzi do nich, gdy układ krwionośny organizmu nie jest w stanie zapewnić odpowiedniego przepływu krwi do określonych obszarów skóry. Dzieje się tak, ponieważ organizm przedkłada ważne dla życia organy nad te obszary. Odmrożenie może również prowadzić do utraty czucia w dłoniach i stopach.
Biegając zimą, należy koniecznie zakrywać odsłoniętą skórę. Nawet przy warstwach odzieży wiatr może przenikać przez skórę, a bieganie pod wiatr może ograniczyć pocenie się i zwiększyć wychłodzenie organizmu. Pamiętaj również, że odmrożenia są najbardziej prawdopodobne na obszarach, gdzie temperatura ciała jest niższa niż dziesięć stopni. Pierwszym objawem odmrożenia jest uczucie drętwienia, mrowienia lub pieczenia.
Biegaj wczesnym rankiem lub wieczorem
Wczesne poranne biegi są idealne, ponieważ nie będziesz musiał zajmować się budzeniem się przez rozzłoszczonego malucha lub klienta. Ponadto, możesz skorzystać z pięknego widoku. Podczas wczesnego poranka, prawdopodobnie będziesz jedyną osobą biegającą. Możesz również uzyskać pełny sen, który zapewni, że obudzisz się gotowy do rozpoczęcia biegu.
Wieczorne biegi są również świetne, ponieważ temperatury są chłodniejsze. Możesz uzyskać wspaniały widok na zachód słońca podczas biegu, co zawsze jest bonusem. Jednak wieczorne biegi mogą być kłopotliwe dla osób z dziećmi, ponieważ mogą kolidować z porami posiłków. Możesz również nie chcieć biegać wieczorem, jeśli musisz być w pracy.
Oprócz spokojnego wieczornego biegu, wieczorne bieganie może dodać Ci sił na nadchodzący dzień. Należy jednak starać się unikać biegania późno w nocy, ponieważ może to zakłócić Twój sen. Twoje ciało potrzebuje odpoczynku, więc upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na prysznic po biegu. Jeśli nie możesz dobrze spać, możesz spróbować biegać wcześniej rano.
Jeśli biegasz wieczorem, upewnij się, że rozgrzewasz się przed rozpoczęciem biegu. Bieganie po zmroku może być niebezpieczne i może być trudno zobaczyć, jeśli nie masz odpowiedniego oświetlenia. Upewnij się, że masz na sobie odblaski i rozważ zabranie czołówki dla większego bezpieczeństwa.
Podobne tematy