Jesień to świetny czas, aby zrobić trochę biegania i istnieje wiele sposobów na utrzymanie interesującego treningu podczas jesiennych miesięcy. Możesz zmienić swoją rutynę lub znaleźć biegającego kumpla i biegać na szlaku lub torze. Istnieje również mnóstwo wirtualnych wyścigów dostępnych online, które mogą być inspiracją do ponownego uruchomienia.
Zapraszamy do lektury artykułu, który jest wynikiem naszej wspólnej inicjatywy z niku.com.pl
Zmień swoją rutynę
Zmiana rutyny treningu biegowego podczas jesieni to dobry pomysł. Chłodniejsza pogoda pozwoli Ci pójść dalej i utrzymać stałe tempo dłużej. To pomoże Ci podtrzymać wytrzymałość podczas zimy. Możesz również zwiększyć długość swojego najdłuższego biegu. Chłodniejsza pogoda oznacza również mniejszą wilgotność, więc łatwiej będzie Ci utrzymać motywację do dłuższego biegu.
Jesień to także świetny czas, by zapisać się na wyścig. Jeśli nie jesteś całkiem gotowy, aby zapisać się na wyścig, rozważ zapisanie się na wirtualny. Wirtualne wyścigi są dostępne online, a oglądanie wyścigu na żywo może pomóc Ci zmotywować się do treningu. To także świetny moment na dodanie zajęć z zakresu treningu przekrojowego. Na przykład wielu biegaczy lubi jogę jako formę treningu przekrojowego.
W sezonie jesiennym pogoda może być nieprzewidywalna, więc musisz odpowiednio zaplanować swój trening. Podczas gdy w niektóre dni może być gorąco i wilgotno, w inne może być zimno i deszczowo. Zawsze powinieneś mieć oko na prognozę pogody przed zaplanowaniem treningu. Jeśli okaże się, że jednego dnia będzie ciepło, a następnego deszczowo, prawdopodobnie będziesz chciał zostać w domu. Posiadanie odpowiedniego sprzętu pomoże Ci uczynić jesienną rutynę treningu biegowego bardziej komfortową.
Znajdź partnera do biegania
Może być trudno wstać z łóżka o szóstej rano, ale znalezienie partnera do biegania może pomóc Ci ruszyć z miejsca. Bieganie z kimś może również zapewnić wsparcie moralne, zwłaszcza gdy czujesz się zniechęcony lub po prostu chcesz zrezygnować. Inną wielką korzyścią z biegania z kimś innym jest to, że będziesz bardziej prawdopodobne, aby trzymać się swojego harmonogramu i uniknąć pomijania sesji. Ponadto, będziesz miał również nauczyć się od kogoś innego doświadczenia i technik.
Wybierając partnera do biegania, szukaj kogoś, kto jest zainteresowany treningiem w tych samych ramach czasowych i kto ma podobne cele. Możecie wtedy przedyskutować najlepszy sposób na wspólny trening i to, jaki rodzaj biegania chcecie uprawiać. Jeśli Twój partner biegowy ma inne cele, możesz zapytać go, do czego trenuje i po jakich trasach woli biegać.
Bieganie z partnerem to świetny sposób na poznanie nowych ludzi i budowanie społeczności. Możecie też wzajemnie się dopingować i nadrabiać zaległości. I możesz zabrać ze sobą psa lub wózek! Bieganie z partnerem jest o wiele bardziej wymagające niż bieganie w pojedynkę.
Bieganie na bieżni
Jesienny plan treningowy dla biegaczy może obejmować dłuższe treningi. Ta pora roku to czas wzmożonego treningu do maratonów. Większość planów treningowych osiąga szczyt w miesiącach jesiennych. Te biegi są zazwyczaj długie, więc ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na regenerację po nich. Rozciąganie, wałkowanie pianki i pozycje jogi mogą być korzystne dla regeneracji biegaczy.
Jesienią pogoda jest jeszcze na tyle ciepła, że można nosić szorty, ale powietrze jest na tyle chłodne, że motywuje do biegania. Podczas gdy bieganie w miesiącach letnich jest świetnym treningiem, łatwo jest stracić część swojej letniej sprawności, gdy pogoda staje się zimna i deszczowa. Poświęcenie czasu na budowanie letniej kondycji teraz nie tylko sprawi, że poczujesz się lepiej w miesiącach zimowych, ale także pozwoli Ci uniknąć kontuzji.
Bieganie na bieżni to świetna opcja na jesienny trening biegowy. Krótsze dni oznaczają mniejszą liczbę godzin światła słonecznego, co pomaga Ci regulować rytm snu i czuwania oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji sezonowej. Poza tym, chłodniejsze powietrze korzystnie wpływa na układ odpornościowy Twojego organizmu, zwiększając produkcję przeciwciał. Przeciwciała te pomagają organizmowi zwalczać choroby.
Bieganie po szlaku
Gdy podczas jesiennego treningu biegowego biegasz po szlaku, ważne jest, abyś nosił odzież odprowadzającą wilgoć. To dlatego, że wilgoć może zbierać się pod warstwami ubrań i szybko Cię wychładzać. Zamiast nosić grubą, ciężką kurtkę, zdecyduj się na kilka, cienkich warstw. Pozwoli Ci to na bardziej efektywne ułożenie warstw odzieży.
Jesień to także świetny czas na odkrywanie nowych szlaków. Krótsze dni i chłodniejsze powietrze sprawią, że Twój bieg będzie przyjemniejszy i bezpieczniejszy. Co więcej, będziesz mógł biegać dłużej i częściej, ponieważ pogoda jest mniej wilgotna. Dodatkowo, bieganie na szlaku pomoże Ci zbudować wytrzymałość i poprawić szybkość. To pomoże Ci nadążyć za wymaganiami sezonu zimowego. Stąd jesienne treningi biegowe to doskonała okazja, abyś poznał nowe parki i szlaki.
Jeśli trenujesz na szlaku, staraj się unikać biegania w miejscach, które są otwarte na polowania. W niektórych częściach kraju sezon polowań rozpoczyna się jesienią. Jeśli trenujesz na szlaku, który znajduje się na obszarze łowieckim, upewnij się, że sprawdzisz ten obszar przed rozpoczęciem treningu. Noś jasne ubrania i rób hałas, aby być widocznym. Mądrze jest również zabrać ze sobą czołówkę na swoje biegi, abyś mógł dobrze widzieć w ciemności.
Biegaj wczesnym wieczorem
Jeśli jesteś osobą poranną, prawdopodobnie będziesz wolał biegać wczesnym rankiem lub późnym popołudniem. Wieczorne biegi są zwykle trudniejsze, ponieważ Twój poziom energii jest już niski i nie jesteś tak elastyczny. Możesz też być bardziej zmęczony po długim dniu.
Jeśli nie możesz wstać z łóżka rano, rozważ bieganie wczesnym wieczorem, aby uniknąć upału. Jesienne pory roku są idealne do biegania. Nie tylko temperatury są łagodne, ale możesz biegać przez dłuższy czas. Biegacze powinni nosić warstwy, aby utrzymać ciepło i uniknąć przegrzania.
Bieganie wczesnym wieczorem może również pomóc Ci w zrównoważeniu harmonogramu treningów. Mimo że zazwyczaj zalecane są biegi poranne, wczesny wieczór może być dobrym rozwiązaniem, aby dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na strawienie poprzedniego posiłku. Dzięki temu uzyskasz optymalne korzyści z paliwa spożywanego w ciągu dnia i unikniesz wszelkich problemów żołądkowo-jelitowych.
Kolejną zaletą wczesnych wieczornych biegów jest to, że są one mniej prawdopodobne, aby spowodować, że przegapisz trening lub przegapisz ważny bieg. Bieganie wieczorem może być również bardziej motywujące, ponieważ możesz uniknąć pokusy, aby później zasnąć. Dodatkowo będziesz miał więcej czasu na ochłonięcie i zregenerowanie się po biegu. Jednak należy również pamiętać, że bieganie późno w nocy może sprawić, że będziesz bardziej narażony na wypadki i kontuzje.
Noś oddychające legginsy
Kiedy pogoda staje się chłodniejsza, a dni są krótsze, powinieneś nosić oddychające legginsy, aby zachować ciepło. Może to pomóc w zapobieganiu przegrzaniu i pomóc Ci zachować koncentrację podczas biegów. Należy wybrać parę, która jest zaprojektowana z wysoką talią, która nie będzie jeździć w górę lub zwisać. Powinny one również mieć kieszenie z boku, które można wykorzystać na telefon.
Te legginsy mają cienki, oddychający materiał wykonany z mieszanki poliestru i elastanu. Materiał odprowadza pot i szybko wysycha, zapewniając Ci chłód podczas biegu. Posiadają również strategicznie rozmieszczone panele z siatki dla dodatkowej wentylacji. Legginsy te mają również szeroki pas z elastycznym ściągaczem i boczną kieszeń.
Jeśli planujesz biegać podczas jesieni, wybierz parę oddychających legginsów. Materiał będzie wygodniejszy niż rajstopy i nie sprawi, że będziesz się pocić tak bardzo, jak w innym przypadku. Dodatkowo, oddychające legginsy nie będą uwierać w skórę. Ochronią Cię również przed zimnymi przeciągami i wiatrem.
Długość i materiał legginsów również powinny być dokładnie przemyślane. Nie chcesz wybrać pary, która jest zbyt ciasna lub zbyt luźna. Powinieneś wybrać taki, który ma sznurek do ściągania lub elastyczną talię, aby utrzymać je w miejscu. Legginsy mogą mieć różną długość od kolan do kostek. Niektóre z nich można prać w pralce, podczas gdy inne wymagają suszenia na powietrzu.
Bądź nawodniony
Pij dużo wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Przyjmowanie ośmiu do dziesięciu szklanek płynów dziennie to dobra zasada, a wiele z nich możesz uzyskać z owoców takich jak jabłka i pomarańcze. Jeśli jesteś odwodniony, trudno będzie Ci uzupełnić utracone płyny podczas biegu. Najlepszym sposobem na zachowanie nawodnienia podczas biegu jest wypicie co najmniej 16 uncji (dwóch filiżanek) na dwie godziny przed startem.
Brak wody może powodować zmęczenie, ból głowy, a nawet mgłę mózgową. Twój mózg jest złożonym organem, którego funkcjonowanie zależy od wody. Picie wystarczającej ilości płynów poprawi Twój nastrój, poziom energii i funkcje poznawcze, takie jak rozwiązywanie problemów i pamięć krótkotrwała. Będziesz również lepiej spać, gdy będziesz odpowiednio nawodniony.
Picie dużej ilości wody jest niezbędne podczas jesiennych treningów biegowych. W wielu miejscach znajdują się fontanny z wodą i możesz zaplanować swoją trasę tak, aby przebiec obok nich. Ewentualnie możesz zaplanować trasę, na której będziesz mógł przemycić butelkę z wodą i napełnić ją wodą podczas biegu.
Podobne tematy