Dla wielu biegaczy istnieje pewien punkt zaczepienia – cztery do pięciu dni biegania w tygodniu. Taka ilość treningu rozwinie Twój system aerobowy i pomoże Ci biegać szybciej i dalej. Taki poziom biegania pomoże Ci również przygotować się do półmaratonów i maratonów. Jeśli jednak nie możesz biegać cztery dni w tygodniu, to dobrze jest wziąć dwa lub trzy dni wolnego i wykorzystać te dni na treningi crossowe i oporowe.
Częstotliwość biegania
Częstotliwość biegania może się zmieniać w zależności od wielu czynników, w tym Twojego wieku, kondycji fizycznej i celów. Dopóki nie doświadczasz zbyt dużego zmęczenia lub kontuzji, powinieneś być w stanie biegać regularnie. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest biegać cztery lub pięć razy w tygodniu. Dzięki temu będziesz miał możliwość stopniowego zwiększania dystansu i włączania innych treningów. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że nie przetrenujesz się i nie uszkodzisz swojego organizmu. Dodatkowo, bieganie cztery do pięciu dni w tygodniu pozwoli Ci wykonać trening szybkościowy i siłowy.
Jeśli jesteś początkującym biegaczem, dobrym punktem wyjścia jest jeden dzień w tygodniu. Możesz jednak stopniowo zwiększać częstotliwość biegania, w miarę jak będziesz stawał się coraz bardziej sprawny. Zacznij od krótkich, łatwych biegów, a następnie stopniowo zwiększaj ich długość i intensywność. Nie przesadzaj, ponieważ częstsze bieganie może wpłynąć na czas regeneracji i spowodować przetrenowanie.
Częstotliwość biegania zależy od kilku czynników, w tym od Twoich celów. Eksperymentowanie z różnymi częstotliwościami biegania może pomóc Ci zdecydować, która z nich pasuje do Twojego stylu życia i celów. Jeśli biegasz co tydzień w te same dni, może okazać się, że trudno jest dotrzymać planu treningowego. Jeśli jednak lubisz biegać na zmianę, możesz dodać do swojego harmonogramu więcej biegów.
Niektórzy biegacze biegają trzy razy w tygodniu, aby ustanowić solidne podstawy biegania i zbudować swoją bazę treningową. Choć trzy dni w tygodniu mogą wydawać się zniechęcające, niektórzy biegacze pozostają przy tym harmonogramie przez wszystkie pory roku. Ci biegacze również doświadczają korzyści z regularnego biegania, w tym utraty wagi i zdrowego stylu życia.
Objętość biegu
Jeśli chodzi o częstotliwość biegu, wielu biegaczy preferuje bieganie co najmniej trzy dni w tygodniu. Jednak liczba dni, w których biegają, może być elastyczna i będzie zależała od celów treningowych, które mają. Na przykład, ktoś trenujący do maratonu może biegać pięć do sześciu dni w tygodniu, ale może zmniejszyć częstotliwość biegania do trzech lub czterech dni poza sezonem, kiedy spędza więcej czasu na treningu przekrojowym. Dlatego najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, jak często biegać, jest rozpoczęcie powolnego i budowanie przebiegu stopniowo, zgodnie z osobistymi preferencjami.
Oprócz biegania trzy razy w tygodniu, sportowcy powinni również rozważyć, jak długo powinny trwać ich sesje treningowe. Zasada 10% ma na celu uniknięcie urazów związanych z nadużywaniem, które są powszechne wśród biegaczy. Około 70% biegaczy doświadcza jakiegoś urazu każdego roku. Najlepiej jest unikać urazów, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz.
Najlepsza częstotliwość to od dwóch do trzech dni w tygodniu. Jednak kilka dni wolnego jest również konieczne. Jeśli masz napięty grafik, powinieneś unikać biegania w te dni. Jeśli jesteś kontuzjowany, chory lub w ciąży, możesz chcieć ograniczyć bieganie do jednego lub dwóch dni w tygodniu.
Dla początkujących powinieneś zacząć od sesji typu bieg/chód. To pomoże Ci zbudować wytrzymałość. Następnie możesz stopniowo zwiększać czas trwania swoich biegów.
Budowanie przebiegu bazowego
Kiedy rozpoczynasz nowy program treningowy, ważne jest, abyś budował swój przebieg bazowy stopniowo. Pomoże Ci to uniknąć ryzyka przetrenowania i uchroni Cię przed kontuzjami. Program bazowy pomoże Ci również zbudować siłę i wytrzymałość zanim przejdziesz do treningu specyficznego dla danego wyścigu.
Na początek, buduj swój podstawowy przebieg skupiając się na dłuższych biegach w środku tygodnia i długich biegach w weekendy. Ostatecznie, możesz budować do dwugodzinnych długich biegów. Jeśli jeszcze nie jesteś na tym etapie, po prostu skup się na celach, które sobie wyznaczyłeś podczas tej fazy. W połowie tygodnia długi bieg o długości co najmniej godziny jest dobrym miejscem do rozpoczęcia.
Budowanie Twojego bazowego przebiegu może zająć kilka tygodni. W tym okresie powinieneś zacząć biegać w łatwym, konwersacyjnym tempie. Głównym celem jest poprawa Twojego układu aerobowego. Jedną z popularnych metod jest Metoda Maffetone, która wykorzystuje Formułę 180 do przewidywania Twojego maksymalnego tętna tlenowego. Metoda ta może być na początku onieśmielająca, ponieważ sprawi, że poczujesz się, jakbyś biegał zbyt wolno. Ważne jest jednak, aby być cierpliwym i konsekwentnym wobec siebie w ciągu pierwszych kilku tygodni.
Budowanie swojego bazowego przebiegu może pomóc w zapobieganiu kontuzjom w dłuższej perspektywie i zwiększyć zdolność do biegania szybciej i na dłuższych dystansach. Poprawia również dostarczanie tlenu do organizmu, zachęca do optymalnej komunikacji między układem nerwowym i zwiększa pojemność kapilarną. Ostatecznie doprowadzi to do wysokiego poziomu wydajności i siły psychicznej.
Najlepszym sposobem na zbudowanie swojego bazowego przebiegu jest stopniowe zwiększanie ilości wykonywanych biegów. Na przykład, co dwa do trzech tygodni, powinieneś dodać milę do swojego długiego biegu. Pod koniec tego okresu możesz dodać drugi trening progowy, aby poprawić swoją wytrzymałość.
Unikanie urazów związanych z nadużywaniem
Jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie urazów związanych z nadużywaniem podczas biegania jest urozmaicenie swojej rutyny treningowej. Choć bieganie jest świetną formą ćwiczeń, może powodować bóle mięśni i stawów, jeśli jest wykonywane zbyt często. Aby uniknąć tych urazów, urozmaicaj swoje treningi i włączaj do nich jogę, pływanie lub pilates. Te aktywności pomogą Ci pozostać aktywną, dając jednocześnie odpocząć Twoim mięśniom.
Nie wystarczy jednak zacząć biegać w każdy weekend. Jeśli nie masz jeszcze harmonogramu, rozważ wolniejszy i bardziej stopniowy program. Dąż do 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie, podzielonej na małe bloki w ciągu dnia. I pamiętaj o rozgrzewce i schłodzeniu przed i po treningu, aby zapobiec urazom związanym z nadużyciem.
Unikanie urazów związanych z nadużyciem podczas treningu jest ważne dla każdego. Jednak niektóre osoby mogą być bardziej podatne na te urazy niż inne. Wynika to z czynników biomechanicznych, które mogą obejmować brak równowagi w sile i elastyczności w niektórych obszarach ciała. Mogą one wynikać ze słabych stawów lub niepełnej rehabilitacji. Inne czynniki, które mogą powodować kontuzje nadużyć podczas biegania, obejmują teren, na którym biegasz.
Aby uniknąć urazów związanych z nadużyciem podczas biegania, należy zawsze zaczynać powoli i stopniowo zwiększać poziom aktywności. Wzrost nie powinien być większy niż 10% tygodniowo. Inną metodą zapobiegania kontuzjom związanym z nadużyciem jest włączenie treningu krzyżowego, czyli ćwiczeń o niskiej intensywności. W ten sposób będziesz mógł używać różnych grup mięśniowych podczas biegu, unikając kontuzji związanych z nadużyciem.
Unikanie urazów związanych z nadużyciem podczas biegania jest istotne dla Twojego ogólnego stanu zdrowia. Wielu biegaczy doświadcza bólu lub dyskomfortu w kolanach z powodu powtarzającego się tarcia pasma iliotibialnego, które łączy biodro z kolanem. Temu schorzeniu, znanemu jako zespół pasma biodrowego, można zapobiec i leczyć poprzez odpowiednie rozciąganie i wzmacnianie mięśni rdzenia. Innym urazem związanym z nadużywaniem jest shin splints, który wpływa na wewnętrzną część łydek. Ten uraz jest często wynikiem zbyt szybkiego zwiększania obciążenia treningowego.
Budowanie szybkości
Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zbudować szybkość. Kluczem do budowania szybkości jest budowanie siły nóg. Możesz użyć różnych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg i wypady, aby poprawić siłę dolnej części ciała i rozwinąć moc do szybszego biegu. Powinieneś zacząć od treningu z lżejszymi ciężarami i pracować na swojej drodze do większych ciężarów.
Bieg w tempie od 30 minut do godziny w ciężkim tempie to kolejny świetny sposób na budowanie szybkości. Powinieneś dążyć do zrobienia tego dwa do trzech razy w tygodniu. Okres odpoczynku pomiędzy interwałami powinien wynosić co najmniej dwie minuty. Po zakończeniu każdego biegu tempowego, spróbuj wykonać rozgrzewkę o długości kilku mil i ćwiczenia cooldown o długości kilku minut. Pamiętaj, aby zawsze przestrzegać zasad bezpieczeństwa, gdy trenujesz, aby poprawić swoją szybkość.
Podobne tematy