Trening mięśni kulszowych i goleni jest skutecznym sposobem na złagodzenie bólu, który często występuje w tym obszarze. MTSS jest spowodowany powtarzającym się napięciem na mięśnie nóg, które występuje przy aktywności sportowej. W związku z tym, MTSS jest czasami określany jako uraz związany z nadużyciem. Często jednak problemem nie jest samo ćwiczenie, ale brak odpowiedniego przygotowania.
Ćwiczenia, które mogą pomóc w złagodzeniu bólu związanego z rwą kulszową
Ćwiczenia, które mogą pomóc w złagodzeniu rwy kulszowej często wiążą się ze wzmocnieniem rdzenia i mięśni pleców. Podstawowe ćwiczenie plank, na przykład, może pomóc Ci wyprostować kręgosłup i stworzyć napięcie w przedniej części rdzenia, aby odciążyć niskie plecy. Innym świetnym ćwiczeniem siłowym jest przysiad do drzwi, który uczy Cię angażowania całego ciała i zawiasów w biodrach, aby utrzymać kręgosłup prosto. Wszystkie te ćwiczenia pomagają w koordynacji układu mięśniowo-szkieletowego, co pomoże złagodzić ból nerwu kulszowego.
Ćwiczenia, które mogą pomóc złagodzić rwę kulszową obejmują stojące ukośne podnoszenie nóg, które pomaga zmobilizować kręgosłup i wzmocnić rdzeń. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymać hantle w każdej ręce. Następnie podnieś prawą nogę do góry nad lewym kolanem. Podczas gdy to robisz, wymachuj lewą nogą na zewnątrz, zamiatając prawą nogę nad lewą nogą. Powtórz tę sekwencję trzy razy.
Oprócz podnoszenia nóg, możesz również wykonać kilka prostych odcinków, które pomogą złagodzić ból i rozciągnąć dotknięte mięśnie. Zginanie kolana i biodra w tej pozycji zwiększa przestrzeń wokół drogi nerwowej i łagodzi ból. Jednak zginanie kolana lub biodra należy wykonywać z dużą ostrożnością, ponieważ może to zwiększyć szanse na powstanie przepukliny dysku.
Jeśli chodzi o wzmocnienie mięśnia gruszkowatego i pośladkowego, dobra rozgrzewka może zmniejszyć napięcie i nacisk na nerw kulszowy. Przykucnięcie zwiększa nacisk na nerw kulszowy i należy go unikać, jeśli to możliwe. Nerw kulszowy jest gałęzią rdzenia kręgowego i przechodzi przez obszar pośladków. Najlepiej nie kucnąć, gdy jest on w stanie zapalnym.
Innym ćwiczeniem, które może pomóc zmniejszyć ból w dolnej części pleców jest rockback. To ćwiczenie pomaga rozwijać połączenie umysł-ciało w mięśniach rdzenia. Pomaga również budować głębokie mięśnie brzucha i niskie plecy, które są niezbędne do ochrony kręgosłupa i nerwów. Wykonaj trzy zestawy po osiem do dziesięciu powtórzeń.
Trening siłowy okazał się niezwykle korzystny dla osób cierpiących na rwę kulszową. Oprócz łagodzenia bólu, ma on również wiele innych korzyści zdrowotnych. Pomaga czuć się lepiej, łagodzi stres i poprawia nastrój. Dodanie ćwiczeń do codziennej rutyny może pomóc złagodzić ból związany z rwą kulszową, pomagając organizmowi w leczeniu. Wystarczy upewnić się, aby przestrzegać właściwej formy podczas wykonywania ćwiczeń. Ważne jest również, aby unikać ćwiczeń, które umieszczają nadmierny nacisk na plecy i kręgosłup.
Innym dobrym ćwiczeniem do wykonania w celu zmniejszenia nacisku na nerw kulszowy jest rozciąganie mięśnia gruszkowatego. To ćwiczenie celuje w pośladki, które znajdują się tuż nad nerwem kulszowym. Ten odcinek może pomóc złagodzić ból rwy kulszowej poprzez zwiększenie przejścia nerwu kulszowego. Może to być również doskonałe ćwiczenie wzmacniające rdzeń.
Ćwiczenia, które mogą powodować MTSS
MTSS to stan, który wpływa na nerw kulszowy, mięśnie tibialis anterior, extensor digitorum longus i tibialis posterior. Leczenie polega na ćwiczeniach i rehabilitacji w celu zbudowania bardziej odpornych tkanek. Fizykoterapeuta może pomóc Ci ustalić, czy MTSS jest przyczyną Twojego bólu. Fizykoterapeuta pomoże Ci nauczyć się ćwiczeń i rozciągania, aby zapobiec MTSS.
Większość osób z MTSS doświadcza bólu po bocznej stronie nóg, który jest najbardziej odczuwalny w części dystalnej. W rzadkich przypadkach, MTSS może dotyczyć całej nogi. Ból jest zazwyczaj tępy i nieprzyjemny, nasila się podczas ruchu, ale zmniejsza się podczas odpoczynku. Powszechne jest również odczuwanie bólu w trakcie wykonywania ćwiczeń, zwłaszcza na początku treningu.
Nadużywanie ćwiczeń jest jedną z podstawowych przyczyn MTSS, czyli stanu, w którym dochodzi do naciągnięcia tkanki mięśniowej. Przepracowanie mięśni goleni i kulszowych prowadzi do bólu wzdłuż wewnętrznej strony nogi. Często towarzyszy mu wygląd przypominający goleń. MTSS jest bardziej powszechne wśród sportowców, którzy wykonują energiczne czynności ze stopami w pozycji wysokiego uderzenia, bez przysiadów.
Ćwiczenia, które powodują MTSS nie są korzystne dla zdrowia. Mogą powodować stan zapalny w ścięgnach dolnej części nogi. Zapalenie i ból w tych mięśniach może prowadzić do złamania stresowego. Na szczęście, fizykoterapia może pomóc Ci odzyskać spokój i zapobiec nawrotom bólu.
Aby zapobiec shin splints, używaj bólu jako przewodnika i unikaj wykonywania ćwiczeń, które dodatkowo obciążają nogi. Nie przeć przez ból, ponieważ to tylko pogorszy problem. Jeśli nie możesz tego zrobić, szukaj pomocy u fizykoterapeuty w Foothills Physical Therapy.
Podczas gdy MTSS jest najczęstszą przyczyną związanego z ćwiczeniami bólu dolnej części nogi, istnieją również inne przyczyny tego bólu. Shin Splints to małe złamania naprężeniowe, które tworzą się wzdłuż kości goleni, gdy przepracowane mięśnie nóg są nadmiernie eksploatowane przez powtarzające się czynności. Shin Splints często wymagają całkowitego odpoczynku od aktywności fizycznej.
W przypadku MTSS związanego z ćwiczeniami fizykoterapeuta zasugeruje rozciąganie w celu wzmocnienia mięśni piszczeli i goleni. Te odcinki powinny być powtarzane dwa lub trzy razy dziennie. Rozciąganie powinno trwać co najmniej 30 sekund. Jeśli ból jest silny, może być konieczne zmniejszenie liczby wykonywanych powtórzeń.
Ćwiczenia, które mogą powodować shin splints
Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania shin splints jest upewnienie się, że Twoje nogi są odpowiednio rozciągnięte. Rozciąganie przed i po ćwiczeniach pomoże Ci wzmocnić golenie i zwalczyć ból. Na przykład, spróbuj wydłużyć lewą nogę, podnosząc ją z krawędzi stopnia. Utrzymaj to przez około 20 sekund. Alternatywnie, możesz użyć paska lub taśmy, aby podnieść stopę z ziemi.
Mięśnie goleni mają kluczowe znaczenie dla chodzenia i biegania, ale często są zaniedbywane. Gdy nie są odpowiednio trenowane, mogą nadmiernie obciążać ścięgno Achillesa i uszkadzać jego włókna. Innym czynnikiem, który może powodować shin splints jest zła biomechanika. Kiedy mięśnie rdzenia są słabe, kładziesz zbyt duży nacisk na golenie.
W ruchu goleni bierze udział kilka mięśni. Należą do nich mięsień podeszwowy, mięsień piszczelowy tylny i mięsień zginacz długi (flexor digitorum longus). Mięśnie te są odpowiedzialne za wskazywanie stopy i podwijanie palców. Jeśli jeden lub więcej z tych mięśni jest słaby, możesz doświadczyć shin splints, którym często towarzyszy ból i obrzęk.
Nadużywanie i nieodpowiednie rozciąganie może również powodować shin splints. Osoby z płaskimi lub sztywnymi stopami są na nie bardziej podatne niż osoby z normalnymi łukami. Dlatego koniecznie rozciągaj mięśnie przed ćwiczeniami i odpowiednio się rozgrzewaj.
Podczas kucania pamiętaj, aby najpierw zgiąć biodra, zanim rozbudujesz nogi i kolana. Zapewni to, że Twoje biodra znajdą się za drążkiem w przysiadzie i zapobiegnie shin splints.
Poza rozciąganiem, shin splints mogą pojawić się w wyniku nadmiernego wysiłku piszczeli. Nadużywanie może być spowodowane niewłaściwą mechaniką ciała i niewłaściwym obuwiem. Osoby z tym schorzeniem powinny unikać wykonywania czynności zwiększających ilość aktywności, które wykonują regularnie, w tym biegania.
Single-leg shin raises są podobne do wall shin raises, ale musisz wspierać się używając tylko jednej nogi. Powinno się je wykonywać po regularnych podciąganiach na ścianach. Możesz zmodyfikować ćwiczenia, jeśli powodują one shin splints, aby ich uniknąć.
Podobne tematy
- Ćwiczenia rozciągające – jak bezpiecznie wykonać trening rozciągający
- Poznaj najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha
- Ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha