Składniki potrzebne do tortilli z jajkiem, szynką i serem
Przygotowanie tortilli z jajkiem, szynką i serem zaczyna się od wyboru prostych, dostępnych składników, które zapewnią smaczny i odżywczy posiłek. Na jedną porcję wystarczy kilka podstawowych produktów, które szybko zamienisz w sycący wrap idealny na śniadanie. Oto lista kluczowych składników podana w formie nienumerowanej listy dla łatwości:
- 1 placek tortilli
- 2 jajka
- 50 g szynki w plastrach lub kostce
- 50 g sera gouda lub mozzarelli
- 1/2 papryki
- 1 pomidor
- Sól, pieprz i opcjonalnie zioła do smaku
Te składniki sprawiają, że danie jest łatwe w przygotowaniu w zaledwie 5-10 minut, a jednocześnie bogate w wartości odżywcze.
Jajka, szynka i ser Gouda jako bogate źródło białka
Jajka, szynka i ser gouda to trio, które czyni tortillę z jajkiem, szynką i serem doskonałym źródłem białka – około 12-19 g na porcję. Jajka dostarczają kompletnego białka z wszystkimi aminokwasami, szynka dodaje smakowitego, wędzonego aromatu i dodatkowo wspiera masę mięśniową, natomiast ser gouda topi się idealnie, wzbogacając danie o wapń i tłuszcze nasycone w umiarkowanej ilości. To połączenie sprawia, że posiłek jest sycący, wspomaga regenerację po treningu i idealnie pasuje do dietetycznego jadłospisu.
Placek tortilli i dodatki warzywne jak papryka, pomidor
Placek tortilli stanowi elastyczną bazę dla nadzienia, łatwą do zwinięcia w wrap, który nie kruszy się podczas jedzenia. Dodatki warzywne, takie jak papryka i pomidor, krojone w paski lub kostkę, wprowadzają chrupkość, świeżość i witaminy – papryka obfituje w witaminę C, a pomidor w likopen. Te elementy nie tylko urozmaicają smak tortilli z jajkiem, ale też równoważą kaloryczność, czyniąc danie lżejszym i bardziej kolorowym na talerzu.
Prosty przepis krok po kroku na tortillę z jajkiem, szynką i serem
Tortilla z jajkiem, szynką i serem to przepis o łatwym poziomie trudności, który przygotujesz na patelni w 5-25 minut. Idealny na śniadanie lub kolację, łączy prostotę z wybornym smakiem. Poniżej znajdziesz szczegółowy przewodnik, który pozwoli uniknąć błędów i uzyskać idealnie zrumieniony efekt.
Krok 1: przygotowanie i krojenie składników w paski lub kostkę
Zacznij od przygotowania składników: pokrój szynkę w cienkie paski lub kostkę, paprykę i pomidor w drobną kostkę lub paski, a ser gouda zetrzyj na tarce lub pokrój w plasterki. Rozbij 2 jajka do miseczki, dopraw solą i pieprzem. To wstępne krojenie zajmuje zaledwie 2-3 minuty i zapewnia równomierne rozłożenie smaków w nadzieniu tortilli z jajkiem, szynką i serem.
Krok 2: smażenie jajek sadzonych lub jako omlet na patelni
Rozgrzej odrobinę oleju na patelni na średnim ogniu. Wlej roztrzepane jajka i usmaż je jako cienki omlet przez 1-2 minuty z każdej strony lub jako sadzone jajka z żółtkami w środku. Dodaj pokrojoną szynkę, warzywa i posyp serem, aby zaczął się topić. Ta faza smażenia nadaje tortilli z jajkiem kremowej konsystencji i bogatego aromatu.
Krok 3: nadziewanie, podgrzewanie i zrumienienie tortilli
Nałóż gorące nadzienie z jajkiem, szynką, serem i warzywami na środek placka tortilli. Zwiń go w rulon lub złóż na trójkąty, a następnie podsmaż na patelni przez 1-2 minuty z każdej strony, aż placek się zrumieni i ser całkowicie stopi. Podgrzewanie tortilli z nadzieniem gwarantuje chrupiącą skórkę na zewnątrz i ciepłe wnętrze – gotowe danie podawaj natychmiast.
Smażenie tortilli z jajkiem na średnim ogniu na patelni
Klucz do sukcesu w przygotowaniu tortilli z jajkiem, szynką i serem leży w odpowiednim smażeniu na średnim ogniu na patelni. Używaj nieprzywierającej powierzchni z minimalną ilością tłuszczu, aby uniknąć przypalenia i zachować lekkość dania. Średni ogień pozwala na równomierne zrumienienie placka tortilli bez wysuszenia nadzienia – jajka pozostają soczyste, ser topi się idealnie, a szynka nabiera dodatkowego smaku. Ten trik skraca czas gotowania do minimum i zapobiega rozpadaniu się wrapa.
Wartości odżywcze tortilli: białko, kalorie, tłuszcze, węglowodany
Tortilla z jajkiem, szynką i serem to zrównoważony posiłek pod względem wartości odżywczych. Jedna porcja dostarcza około 300-450 kalorii, z czego białko stanowi 12-19 g dzięki jajkom, szynce i serowi. Tłuszcze wynoszą ok. 15-20 g, głównie zdrowe z jajek i sera gouda, a węglowodany z placka tortilli to 25-35 g, co czyni danie odpowiednim dla aktywnych osób. Dodatki warzywne jak papryka i pomidor wzbogacają je o błonnik i witaminy, czyniąc je dietetycznym wyborem na codzień.
Wariacje tortilli z jajkiem: wrap z sałatą lub na kolację
Tortilla z jajkiem ma nieskończone możliwości wariacji, dostosowane do pory dnia. Na kolację dodaj sałatę dla chrupkości i lekkości, tworząc świeży wrap z mozzarellą zamiast gouda. Inne pomysły to wersja wegetariańska bez szynki z dodatkiem awokado lub pikantna z chili. Podawaj pokrojoną na trójkąty jako przekąskę lub zwiniętą na szybko – te zmiany zachowują wysoką zawartość białka i uniwersalność na śniadanie czy kolację, zawsze przygotowane na patelni w ekspresowym tempie.
Dodaj komentarz