Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń na brzuch. Niektóre z nich to izometryczne, dynamiczne i Plank. Znając odpowiednie ćwiczenia dla swojego ciała pomoże Ci uzyskać ciało, które chcesz. Ponadto, ćwiczenia te mogą pomóc Ci spalić tłuszcz, jednocześnie wzmacniając swój rdzeń. W tym artykule omówimy kilka z tych typów ćwiczeń.
Izometryczne
Jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie mięśni brzucha jest wykonywanie ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia izometryczne polegają na utrzymywaniu jednej pozycji przez mniej niż minutę, podczas gdy pracuje cała grupa mięśni brzucha. Jednym z popularnych ćwiczeń izometrycznych jest deska, która jest powszechnie stosowana w treningach pilates i jogi. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz najpierw uklęknąć na czworakach i trzymać ręce i nogi przed klatką piersiową. Możesz trzymać się taśmy lub wyciągnąć ręce i nogi. Upewnij się, że nie odrywasz bioder od podłogi podczas wykonywania tego ćwiczenia, w przeciwnym razie możesz skończyć z nadwyrężeniem dolnej części pleców.
Możesz również wykonywać izometrię dolnej części brzucha, która wymaga położenia się na plecach z ugiętymi kolanami. Następnie napnij mięśnie brzucha. Podnieś jedno kolano z ziemi i przytrzymaj je przez pięć sekund. Gdy osiągniesz pożądaną pozycję, opuść powoli kolana.
Gdy już opanujesz to ćwiczenie, możesz zwiększyć intensywność treningu, dodając ciężar lub zwiększając liczbę powtórzeń. Zacznij od wykonania czterech zestawów po dwadzieścia do dwudziestu pięciu sekund, a następnie stopniowo zwiększaj swój czas do sześćdziesięciu sekund. Następnie, w razie potrzeby, dodaj ciężary lub powtórzenia. Upewnij się, że zwiększasz intensywność ćwiczeń powoli, aby nie skończyło się to kontuzją.
Dynamic
Jeśli chcesz rozwinąć sześciopak, musisz wzmocnić mięśnie brzucha. Twój abs stabilizuje miednicę i klatkę piersiową, a także chroni plecy. Jeśli nie wzmocnisz tych mięśni, będziesz narażony na ryzyko urazów i złej postawy. Na szczęście istnieje wiele dynamicznych ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby pomóc Ci uzyskać abs, którego zawsze chciałeś.
Rowerowe crunche są jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby tonować i wzmacniać mięśnie brzucha. Możesz je wykonać, leżąc na plecach i obracając kolana w kierunku klatki piersiowej. Możesz również użyć piłki do ćwiczeń lub opcjonalnie kettlebell, aby uzyskać bardziej zaawansowany trening. Przed wykonaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli jesteś kontuzjowany lub masz jakieś dolegliwości. Dobrze jest również zmodyfikować te ćwiczenia, jeśli nie czujesz się z nimi komfortowo.
Dynamiczne ćwiczenia na brzuch wzmacniają całą grupę mięśniową rdzenia. Są one ukierunkowane na mięśnie dolnej części pleców, dna miednicy, mięśnie dwugłowe uda i trójgłowe ramienia. Wzmacniają również mięśnie miednicy, które znajdują się wzdłuż kręgosłupa. Oprócz wzmocnienia mięśni brzucha, ćwiczenia te poprawią twoją postawę i zmniejszą ryzyko urazów dolnej części pleców.
Innym świetnym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni brzucha jest „podnoszenie kolan”. Polega ono na unoszeniu kolana do klatki piersiowej przy zachowaniu pełnej formy. Musisz oddychać i używać kontrolowanego ruchu, aby utrzymać formę. Jeśli chcesz dodać dodatkowy opór do swojego treningu, spróbuj ćwiczenia „dead-bug pullover”. Jest to odmiana podciągania, ale dodaje opór nad głową. To ćwiczenie pracuje nad mięśniami brzucha dwa razy mocniej!
Plank
Istnieje wiele ćwiczeń na brzuch, które możesz wykonywać, aby poprawić swoją siłę i ujędrnić mięśnie brzucha. Jednym z najbardziej skutecznych jest plank. To ćwiczenie celuje w dużą liczbę mięśni w obszarze brzucha i wymaga doskonałej formy, aby było skuteczne. To ćwiczenie jest trudniejsze niż inne ćwiczenia, ale da Ci więcej bodźców treningowych.
Możesz wykonać to ćwiczenie z lekkim obciążeniem, maszyną linową lub taśmą oporową. Celem jest sprawienie, by twój abs skurczył się izometrycznie i ustabilizował ciężar. To ćwiczenie wzmocni cały Twój rdzeń i poprawi mobilność w biodrach, ramionach i mięśniach skośnych.
Plank jest świetnym ćwiczeniem dla początkujących, aby wzmocnić swój rdzeń. Ważne jest, by podczas wykonywania tego ćwiczenia podpierać się przedramionami lub palcami stóp. Jeśli masz ograniczoną mobilność, możesz chcieć uniknąć tradycyjnych crunches, ale reverse crunches są dobrym wyborem.
Kolejnym ważnym ćwiczeniem dla Twojego rdzenia jest Pallof press. Ten ruch staje się coraz bardziej popularny. Jest to świetny sposób na zbudowanie stabilności rdzenia, a jednocześnie zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji.
Wiszące podnoszenie nóg
Wiszące podnoszenie nóg jest trudnym ćwiczeniem, które wymaga zaangażowania rdzenia. Pomoże to utrzymać kręgosłup w prostej pozycji i zapobiegnie urazom pleców. To ćwiczenie może również pomóc w budowaniu siły nóg. Podnoszenie nóg w zwisie nie jest zalecane dla osób, które wracają do zdrowia po kontuzji. Początkujący powinni zacząć od dwóch do trzech zestawów po pięć do ośmiu powtórzeń i powinni skupić się na prawidłowej technice. Średniozaawansowani siłacze mogą przejść do trzech do czterech zestawów po osiem do 15 powtórzeń.
Wiszące unoszenie nóg jest jednym z najbardziej powszechnych i skutecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Możesz wykonać to ćwiczenie, leżąc na plecach lub leżąc na płaskiej powierzchni. Będzie pracować cały rdzeń, w tym dolny abs. Możesz nawet podnieść nogi wyżej i dodać więcej powtórzeń do rutyny.
Nieco bardziej zaawansowaną odmianą tego ćwiczenia jest fit ball pike. To ćwiczenie jest podobne do wiszącego podnoszenia nóg, ale różnica polega na tym, że fit ball pike wymaga od Ciebie utrzymania silnej linii ciała podczas wysuwania nóg. Celem jest zapobieganie zwisaniu bioder podczas wyprostu, ponieważ wywiera to niepotrzebny nacisk na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ponadto ważne jest również, aby upewnić się, że nie obciążasz klatki piersiowej lub ramion podczas wykonywania ćwiczenia, a także że utrzymujesz rdzeń zaangażowany i napięty.
To ćwiczenie może być wymagające i trudne. Początkujący powinni zacząć od wariantu z kolanami zamiast pełnego podnoszenia nóg w zwisie. To pozwoli im przyzwyczaić się do ćwiczenia. Początkujący powinni zacząć od trzymania stóp razem i zawiasów kolan do przodu do kąta 90 stopni. Stamtąd podkręć kolana do góry i upewnij się, że czujesz skurcz w mięśniach brzucha.
Piłka lekarska
Istnieje kilka sposobów na wzmocnienie mięśni brzucha, w tym wykorzystanie piłki lekarskiej. Jedno z ćwiczeń polega na trzymaniu piłki lekarskiej blisko klatki piersiowej. Możesz to robić każdą ręką lub trzymać ją nad głową. Ważne jest, aby pamiętać, aby utrzymać swój rdzeń mocno i uniknąć slouching podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Możesz również użyć piłki lekarskiej do ćwiczenia ramion, abs i bicepsów. Poza używaniem piłki do wzmacniania mięśni brzucha, możesz ją również wykorzystać do innych rodzajów treningu. Te ćwiczenia mogą być dodane do regularnej rutyny cardio.
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń wybierz ciężar, który jest dla Ciebie wygodny. Ważne jest, aby pamiętać, że zbyt duży ciężar spowoduje obciążenie ramion i barków. Aby wybrać odpowiedni ciężar, poćwicz różne ćwiczenia z piłką lekarską. Nie chcesz przecież spowodować urazu nadgarstków.
Możesz również wykonywać podnoszenia nóg z piłką lekarską. Te ćwiczenia będą pracować dolny abs i pomóc poprawić swoją elastyczność w biodrach. Zacznij od lżejszej piłki lekarskiej na początek. W miarę postępów, zwiększyć ciężar i uczynić go bardziej wymagające. Kiedy jesteś gotowy, możesz przejść do następnego ćwiczenia.
Trzymanie piłki lekarskiej nad głową to kolejne skuteczne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha. To ćwiczenie zaangażuje Twój abs, jak również kręgosłup. Podczas gdy twoje ramiona są proste, pochylanie się w lewą lub prawą stronę piłki lekarskiej pomoże trenować mięśnie skośne. Następnie powtórz to ćwiczenie kilka razy dla każdej strony, a potem zmień ręce.
Drążek do podciągania
Jeśli próbujesz ujędrnić mięśnie brzucha, musisz znać najlepsze ćwiczenia. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, ale kilka z najbardziej skutecznych będzie celować w konkretne obszary. Na przykład, ćwiczenie motyla celuje w przednią część rdzenia. Oznacza to, że angażujesz swój abs i zginasz kolana. Pracuje również twoje dolne plecy i pośladki.
Innym popularnym ćwiczeniem jest deska. Ten trening celuje w abs, a także wzmacnia plecy, barki, pośladki i ramiona. Aby go wykonać, zacznij na czworakach, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Napnij swój abs, podnieś swój tułów z ziemi i przytrzymaj przez pięć sekund.
Chrupanie z kablem to kolejne ćwiczenie, które skupia się na dolnej części brzucha. Możesz wykonywać to ćwiczenie używając maszyny kablowej, hantli lub taśm oporowych. Ćwiczenie to skupia się na mięśniach skośnych, pośladkach i zginaczach bioder. Jest to również doskonały sposób na poprawę postawy.
Jeśli chcesz tonować swój abs, ważne jest, aby poznać wszystkie trzy rodzaje ćwiczeń. W ten sposób będziesz w stanie uczynić swój trening bardziej efektywnym. Celem jest wzmocnienie wszystkich mięśni w brzuchu. Dotyczy to mięśnia prostego brzucha, mięśnia poprzecznego brzucha i mięśni skośnych. Najlepsze treningi abs będą wykorzystywać wszystkie te mięśnie w tym samym czasie.
Ćwiczenie podnoszenia nóg będzie pracować zarówno górny i dolny abs. W tym ruchu, trzeba będzie podnieść nogę z podłogi, a następnie opuścić go z powrotem w dół. Następnie powtórzysz ten proces, ale tym razem trzymaj nogę nad biodrem. Powtórz to przez trzy do pięciu razy.
Podobne tematy
- Ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha
- Trening mięśni kulszowo-goleniowych z hantlami
- Czym są francuskie pompki?