Istnieje wiele różnych planów treningowych dla triathlonu Ironman. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jaki rodzaj planu treningowego do wykorzystania, należy zrobić wyszukiwanie w Google. Znajdziesz tony możliwych do pobrania „My First Half Ironman Training Plans”. Upewnij się, że porównujesz to, co czytasz, do swoich osobistych celów. Na przykład, jeśli Twoim celem jest ukończenie w czasie poniżej siedmiu godzin, będziesz musiał odpowiednio dostosować swój plan treningowy.
Plan treningowy
Programy treningowe Ironman są zazwyczaj podzielone na trzy okresy: fazę podstawową, fazę rozwoju i fazę odpoczynku. Faza bazowa pomaga zbudować ogólną sprawność fizyczną, podczas gdy okres budowy skupia się na treningu do samego wyścigu. Faza budowy składa się z dłuższych treningów, aby zbudować wytrzymałość. Okres szczytowy, z drugiej strony, to czas, kiedy osiągasz szczytową sprawność i przygotowujesz się do wyścigu. Zmniejszasz objętość treningu, aby zapewnić sobie świeżość w momencie rozpoczęcia wyścigu.
Trening do triathlonu Ironman wymaga dobrego planowania i dyscypliny. Możesz również zaplanować swój harmonogram treningowy, aby twoje sesje były podobne przez cały sezon. Zmniejszy to tarcia z otoczeniem i da Ci więcej czasu na trening. Możesz także znaleźć trenera lub trenera, który pomoże Ci zaplanować i wdrożyć harmonogram treningowy.
Podczas pierwszej fazy triathlonu Ironman powinieneś skupić się na budowaniu swojej sprawności aerobowej. Ta faza powinna również obejmować sprinty. Sprinty pomagają budować zdolność nerwowo-mięśniową do szybkiego obracania nóg, co odblokuje zdolność do szybkiego biegu. Dodatkowo powinieneś wykonywać krótkie interwały trwające od dwóch do sześciu minut. Podczas ostatnich sześciu do ośmiu tygodni treningu triathlonowego Ironman, powinieneś również włączyć bardziej intensywne biegi.
Powinieneś dążyć do pięciu kluczowych sesji w tygodniu. Każdego tygodnia czas, który poświęcasz na każdą dyscyplinę, powinien wzrosnąć o 10 procent. Powinieneś również wziąć tydzień wolnego, aby zregenerować siły i dopracować wszelkie problemy techniczne. Ten tydzień pozwoli ci ocenić intensywność treningu. Następnie możesz go ponownie zwiększyć.
Powinieneś również zasilać swój organizm odpowiednią ilością jedzenia. Dobra dieta treningowa składa się z odpowiedniej kombinacji makroskładników, ale powinieneś również zapewnić sobie wystarczającą ilość węglowodanów złożonych i chudego białka, które pomogą Ci zbudować mięśnie. Ponadto powinieneś odpowiednio nawadniać się, zarówno w ciągu dnia, jak i podczas treningów.
Lista kontrolna
Przygotowanie do triathlonu Ironman obejmuje więcej niż tylko skompletowanie sprzętu. Istnieje wiele ważnych czynników, które należy uwzględnić, a poniższa lista kontrolna poprowadzi Cię przez ten proces. Podczas gdy będziesz musiał być gotowy na cały proces, ważne jest, aby przygotować się do każdego etapu osobno, aby nie zapomnieć o żadnych kluczowych elementach.
Pierwszym krokiem jest ocena swojego obecnego poziomu sprawności i doświadczenia. Ważne jest również zbadanie kursu i pogody, ponieważ może to wpłynąć na twoją wydajność. Następnie przeanalizuj swój plan treningowy i opracuj strategie radzenia sobie z wszelkimi wyzwaniami, które mogą pojawić się podczas wyścigu. Będziesz musiał również omówić swoje zdrowie z lekarzem. American Heart Association zaleca, aby sportowcy wyczynowi przeszli przez 12-stopniowy proces badań przesiewowych, który obejmuje badanie fizyczne oraz ocenę historii osobistej i rodzinnej.
Dobra para gogli jest niezbędna, podobnie jak druga para na wyścig. Przyciemniane gogle są szczególnie ważne w słoneczne dni. Przed spakowaniem gogli sprawdź, czy nie są uszkodzone. Kilka dodatkowych czepków do pływania jest również pomocne. Nawet jeśli nie zmieniają wiele, są one niedrogie w zakupie i nie zajmują dużo miejsca.
Żywność i woda są również niezbędne. Pływanie Ironman może trwać godzinę lub więcej, a będziesz musiał jeść przed rozpoczęciem etapu rowerowego. Możesz również spakować dodatkowe jedzenie na etap pływania. Butelka wody na etap rowerowy zapewni Ci nawodnienie i zapobiegnie odwodnieniu.
Kilka innych aspektów, które wymagają dokładnego rozważenia przed wyścigiem to odległość od T1 do T2, wiatr boczny i profil wysokościowy trasy. Kluczowe znaczenie ma również nawierzchnia drogi. Powierzchnia drogi może mieć wpływ na wybór opon i ciśnienie powietrza. Na koniec rozważ swoją strategię wyścigową i upewnij się, że jesteś w pełni przygotowany na wszelkie niespodziewane problemy, które mogą pojawić się podczas zawodów.
Multi-tool jest również ważnym elementem, który należy uwzględnić na liście pakowania Ironmana. To małe narzędzie powinno być przechowywane w małej torbie pod siedzeniem, aby mieć do niego łatwy dostęp. Podczas wyścigu części rowerowe mogą się przesuwać i będziesz musiał użyć narzędzia do ich regulacji i utrzymania w dobrym stanie.
Twardość treningu
Trening do triathlonu Ironman wymaga znacznego czasu. Większość triathlonistów uważa, że trening jest stratą czasu, gdy nie są całkowicie wyczerpani. Jednak prawda jest taka, że im więcej trenujesz do Ironmana, tym większe masz szanse na ukończenie. Musisz jednak być świadomy ryzyka przetrenowania i kontuzji.
Początkowo większość sesji treningowych powinna mieć umiarkowaną intensywność. Następnie, w końcowych 6-8 tygodniach triathlonu, należy wykonać kilka intensywnych biegów. Te sesje powinny mieć co najmniej 60 minut długości. Po tym czasie będziesz musiał odpocząć przez kilka dni.
Trening do Ironmana wymaga planowania i dyscypliny. Długoterminowy plan treningowy jest najlepszym podejściem, ponieważ pozwoli Ci stopniowo budować swój poziom sprawności. Jeśli to zrobisz, zminimalizujesz szanse na kontuzję lub wypalenie. A jeśli nie zaplanujesz swoich sesji treningowych z wyprzedzeniem, prawdopodobnie stracisz motywację i skończysz nie uzyskując pełnej korzyści z treningu.
Pełnodystansowy triathlon wymaga od osoby ukończenia pływania na dystansie 3,9 km w ciągu dwóch godzin i 30 minut, jazdy na rowerze na dystansie 10,7 km oraz maratonu na dystansie 6,2 km. Oprócz wymagań fizycznych, istnieją również liczne względy żywieniowe. Będziesz musiał dowiedzieć się o żywieniu i jak trenować na wytrzymałość, aby ukończyć wyścig na czas.
Twardość psychiczna jest również kluczowa dla triathlonisty. Twardość psychiczna jest ważną umiejętnością triathlonową i może być trenowana poprzez trudne sytuacje. Przekonasz się, że twardość psychiczna pomoże Ci przejść przez pierwszy wyścig. A jeśli jesteś już odporny psychicznie, będziesz w stanie utrzymać się w planie treningowym triathlonu.
W przeciwieństwie do half-Ironman, Ironman wymaga od sportowca treningu z rocznym wyprzedzeniem. W rezultacie będziesz musiał zaplanować swoje życie wokół treningu Ironman. W przeciwieństwie do sprintu triathlon, pełny dystans Ironman triathlon zajmie dwanaście miesięcy, aby zakończyć.
Ramy czasowe
Ramy czasowe przygotowania do triathlonu Ironman będą się różnić w zależności od sportowca. Zazwyczaj triathlonista spędzi od dwóch do czterech miesięcy na aklimatyzacji do wymagań wyścigu. W tym okresie skupi się na zwiększeniu swojej podstawowej sprawności fizycznej i rozwijaniu wytrzymałości mięśniowej. Podczas ostatniego miesiąca skupi się na zwiększeniu siły i wytrzymałości poprzez stopniowe zwiększanie intensywności swoich sesji treningowych. Robiąc to, będzie naśladował warunki wyścigu i stres.
Większość wyścigów Ironman wymaga rejestracji z rocznym wyprzedzeniem. Dlatego początkujący powinien zacząć powoli, rozpoczynając program treningu bazowego o niskiej intensywności. Niezależnie od obecnego poziomu sprawności fizycznej, kluczowe jest podjęcie właściwych decyzji dotyczących celów treningowych i wyścigowych. Pamiętaj, że wyścig na długich dystansach będzie wymagał intensywnego treningu, więc powinieneś dać sobie wystarczająco dużo czasu na poznanie różnych metod treningowych.
Dla sportowców, którzy nigdy nie uprawiali triathlonu, ramy czasowe treningu do triathlonu Ironman mogą wynosić od sześciu miesięcy do jednego roku. Dla tych, którzy są wystarczająco sprawni, aby ukończyć Ironman 70.3 w jeden dzień, trening może trwać zaledwie sześć miesięcy. Dla tych, którzy nigdy nie rywalizowali w triathlonie, zaleca się jednak minimum 12 miesięcy. Ponadto ryzykowne jest rozpoczynanie treningu do Ironmana, zanim będziesz gotowy.
W okresie przygotowawczym początkujący zawodnik powinien zaplanować trening do triathlonu Ironman na 11 do 14 godzin tygodniowo. Pozwoli to zawodnikowi dostosować się do harmonogramu treningów i uniknąć kontuzji. Harmonogram treningów powinien obejmować kilka godzin dziennie i sześć dni w tygodniu treningu krzyżowego, długiego biegu i sesji pływania. Ponadto osoba powinna wykonać dziesięć do dwunastu treningów tygodniowo, od powolnego, stałego tempa do szybkiego, ciężkiego wysiłku.
Oprócz treningu do triathlonu Ironman, sportowcy muszą również skupić się na odpowiednim odżywianiu. Różne plany treningowe zalecają różne proporcje makroskładników, ale odpowiednia równowaga węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów jest zalecana dla optymalnej wydajności.
Podobne tematy
- Jak rozpisać plan treningowy
- Top 8 sposobów na jesienny trening biegowy
- Trening hiit: skuteczność i efekty