Istnieje wiele korzyści z ćwiczeń rozciągających, w tym poprawa zakresu ruchu i zmniejszenie ryzyka kontuzji. Ważne jest, aby nauczyć się odpowiednich technik rozciągania przed i po treningu. Uzyskanie odpowiedniej instrukcji może również zrobić dużą różnicę w ustawieniu kręgosłupa i zdrowiu. Dowiedz się więcej o ćwiczeniach rozciągających w tym artykule!
Rozciąganie balistyczne poprawia zakres ruchu
Rozciąganie balistyczne to ćwiczenie, w którym poruszasz się przez zakres ruchu z dużą prędkością. Robiąc to, pomagasz swojemu ciału uzyskać większy zakres ruchu i zapobiegasz kontuzjom. Kluczem jest rozpoczęcie od małej ilości ćwiczeń i rozwijanie ich w miarę upływu czasu. Jak twoje ciało dostosowuje się do nowego zakresu ruchu, możesz stopniowo zwiększać prędkość. Podczas wykonywania balistycznych odcinków, upewnij się, że używasz mięśni, które najbardziej stabilizują twój ruch, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Rozciąganie balistyczne może być niebezpieczne lub korzystne, w zależności od Twoich indywidualnych celów i potrzeb. Niektórzy ludzie uważają ten rodzaj rozciągania za pomocny, podczas gdy inni są niezdecydowani. Podczas gdy niektórzy ludzie uważają, że jest to korzystne, zawsze należy skonsultować się z certyfikowanym specjalistą fitness, aby mieć pewność, że ćwiczenie jest dla Ciebie bezpieczne.
Ten rodzaj rozciągania jest również nazywany rozciąganiem balistycznym, ponieważ wykorzystuje pęd innych mięśni w powtarzalnym ruchu do rozciągania docelowych stawów. Niektóre z najczęstszych rodzajów rozciągania balistycznego to rozciąganie motylkowe, odbijanie i przysiady. Ćwiczenia te pomogą Ci zwiększyć zakres ruchu, jednocześnie wzmacniając mięśnie wokół stawu.
Podczas gdy rozciąganie balistyczne zwiększa zakres ruchu, nie jest zalecane dla osób z istniejącymi urazami. Może prowadzić do nadmiernego rozciągnięcia i naderwania mięśni i stawów. Dodatkowo, ćwiczenie to może zmniejszyć Twoją sportową wydajność, ponieważ może zakłócić połączenie nerwowo-mięśniowe pomiędzy mięśniami a układem nerwowym. Może to wpłynąć na Twoją równowagę i czas reakcji, a także koordynację.
Rozciąganie balistyczne może również pomóc złagodzić ból mięśni. Poprzez zwiększenie przepływu krwi, będziesz w stanie lepiej kontrolować swoje mięśnie. Pozwoli to również na szybszy powrót do zdrowia. Zwiększony przepływ krwi pomoże również Twojemu organizmowi wypłukać nagromadzony kwas mlekowy, co poprawi wydajność motoryczną. Rozciąganie balistyczne pomaga również poprawić połączenie nerwowo-mięśniowe pomiędzy Twoimi mięśniami a układem nerwowym. Silne połączenie nerwowo-mięśniowe między Twoimi mięśniami pomoże im szybko reagować na polecenia i pozwoli Ci osiągać lepsze wyniki w sporcie.
Rozciąganie z partnerem
Wykonywanie ćwiczeń rozciągających z partnerem pomaga zapobiegać urazom i wzmacnia związek. Ćwiczenia rozciągające z partnerem polegają na trzymaniu nogi drugiej osoby i pochyleniu się do przodu w stawach biodrowych. Oboje partnerzy powinni utrzymać tę pozycję przez około 30 sekund i wykonywać ją na przemian z nogami. W przypadku rozciągania ścięgien, każdy partner powinien trzymać prawą nogę drugiej osoby, jednocześnie kurcząc ścięgna drugiej nogi.
Pierwszym krokiem w wykonywaniu ćwiczeń rozciągających z partnerem jest wybór partnera, któremu ufasz. Ważne jest, abyś wybrał kogoś, kto zwróci uwagę i zachowa się odpowiednio, jeśli poczujesz ból podczas ćwiczeń. Celem rozciągania jest zwiększenie elastyczności czynnej i wyćwiczenie receptorów rozciągania w mięśniach i tkankach łącznych. Podczas gdy ćwiczenia mogą być bolesne dla niektórych osób, mogą być bezpieczne dla partnera, jeśli są odpowiednio wytrenowane.
Podczas ćwiczeń rozciągających należy komunikować granice rozciągania. Ważne jest, aby podczas rozciągania skupić się na oddychaniu. Unikaj odbijania się lub mówienia podczas rozciągania, ponieważ może to zranić mięśnie i spowodować ich napięcie. Jeśli poczujesz ból, przerwij ćwiczenia rozciągające i wróć do pozycji wyjściowej.
Rozciąganie partnerskie może być wykonywane przed, w trakcie lub po treningu, aby zbudować siłę i elastyczność. To ćwiczenie rozciągające może również pomóc w poprawie postawy i równowagi. Podczas rozciągania partnerskiego, partner leży na swoim brzuchu i zgina nogę do kąta 90 stopni. Następnie partner przykłada ciężar do pięty lub naciska na przód stopy. Rozciąganie powinno trwać od 20 do 30 sekund na każdej nodze.
Bardzo ważne jest, aby przed rozciąganiem rozgrzać mięśnie. Pomoże to zapobiec urazom i zapewni, że mięśnie są ciepłe. Podczas ćwiczeń rozciągających należy wziąć pod uwagę wiek, poziom sprawności fizycznej oraz wszelkie bóle i dolegliwości, które możesz mieć. Następnie możesz wybrać rutynę rozciągania, która przyniesie korzyści Twoim celom.
Podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających, pamiętaj, aby dostosować intensywność ćwiczenia, jeśli czujesz ból lub bolesność mięśni. Jeśli ból jest zbyt intensywny, powinieneś natychmiast przerwać rozciąganie. Zbyt mocne rozciąganie mięśni może doprowadzić do ich dalszego uszkodzenia. W takim przypadku należy skonsultować się z fizykoterapeutą lub lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających.
Rozciąganie po treningu
Wykonywanie ćwiczeń rozciągających po treningu to świetny sposób na zwiększenie elastyczności i zapobieganie kontuzjom. Ćwiczenia te pomagają również rozluźnić napięte mięśnie i promują stopniowe rozluźnienie. Wiele z tych ćwiczeń można wykonywać z wieloma grupami mięśniowymi jednocześnie. Aby uzyskać maksymalne korzyści, wykonuj jedno lub więcej ćwiczeń po treningu. Możesz nawet rozważyć wynajęcie osobistego trenera, który pomoże Ci nauczyć się najlepszych technik rozciągania.
Wykonując rozciąganie, zwracaj uwagę na swoją postawę i stosuj powolną i stabilną metodę. Nie powinieneś odczuwać żadnego bólu ani dyskomfortu. Przytrzymaj każde rozciąganie przez około 15 do 20 sekund. Jeśli rozciąganie jest niewygodne, wycofaj się trochę i spróbuj ponownie. Używanie oddechu, aby ułatwić rozciąganie pomoże Ci uzyskać jak najwięcej z niego.
Rozciąganie po treningu jest równie ważne jak to wykonywane przed treningiem. Nie tylko pomagają ochłonąć, ale także rozpocząć fazę regeneracji organizmu. Możesz wykonywać rozciąganie statyczne lub dynamiczne. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających przed treningiem pomaga przygotować Twoje ciało do ćwiczeń i pomaga zapobiegać kontuzjom.
Mięsień Piriformis: Mięsień ten biegnie od podstawy kręgosłupa do kości udowej. Rozciąga on plecy, biodra, nogi i pośladki. Mięsień ten jest szczególnie ważny dla sportowców, ponieważ odpowiada za stabilizację kręgosłupa. Ten mięsień jest również odpowiedzialny za utrzymanie aktywnego rdzenia.
Mięsień trójgłowy: Kolejną grupą mięśniową, która potrzebuje rozciągania jest triceps. Jest to ważna grupa mięśniowa, którą należy celować po treningu. Ta grupa mięśniowa jest również zaangażowana w wiele ruchów ramion. Możesz spróbować rozciągnąć triceps, trzymając na przemian ramiona nad głową. Powtórz to ćwiczenie przez dwa lub trzy razy.
Ćwiczenia rozciągające po treningu powinny być wykonywane po treningu, kiedy twoje mięśnie są ciepłe. Pomaga to organizmowi szybciej się zregenerować i zapobiega bolesności. Zwiększa również elastyczność, ułatwiając zginanie, stanie i kucanie. Dla biegaczy rozciąganie po długim biegu pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni.
Podobne tematy