Bieganie w górach wymaga specyficznego treningu i sprzętu. Istnieje kilka istotnych wskazówek, jak przygotować się do tego typu biegu. Oto kilka propozycji: Trening przed biegiem, Sprzęt do spakowania, Dostosowanie do terenu oraz Co nosić podczas biegu w górach. Pamiętaj również, aby zabrać ze sobą przyjaciela, który jest doświadczonym biegaczem.
Trening przed biegiem górskim
Aby trenować do biegu górskiego, musisz skupić się na swojej wydolności aerobowej i sile nóg. Aby przygotować nogi do wyzwania, wykonuj długie, spokojne podbiegi. Jeśli nie możesz tego robić na co dzień, możesz wykonywać treningi interwałowe na krótkich, stromych wzniesieniach, aby budować swoją pojemność tlenową. Powinieneś również ćwiczyć specyficzną formę biegu pod górę, aby upewnić się, że możesz utrzymać stałe tempo na bardziej stromych odcinkach.
Siła i praca rdzenia jest również ważna dla biegaczy górskich. Budowanie siły rdzenia poprawi Twoją równowagę i efektywność na szlaku. Rozwijając siłę całego ciała, możesz zbudować fundament dla długich kilometrów przed sobą. Trening siłowy dla biegaczy górskich powinien obejmować ćwiczenia antyrotacyjne, takie jak deski i złożone ruchy wielostawowe.
Podczas treningu do biegu górskiego, powinieneś również wykonać kilka zjazdów, aby przyzwyczaić swoje nogi do tempa płaskiego terenu. Bieganie w dół jest znacznie łatwiejsze dla Twoich nóg niż pod górę. Jeśli wykonasz sesję treningową w dół co drugi dzień, Twoje mięśnie będą przygotowane do biegania pod górę bez obciążania ich.
Ta sama zasada dotyczy sprintów pod górę. Są one świetnym sposobem na zwiększenie mocy. Wymagają one dostosowania psychicznego i nie są odpowiednie dla nowicjuszy. Ponadto, sprinty na wzgórzu wymagają dobrej stopy i odpowiedniej ilości czasu. Możesz także użyć stromych schodów, aby symulować wzgórza. Spróbuj ukończyć sześć do ośmiu sprintów wzgórzowych w jednej sesji. Następnie, należy wziąć co najmniej dwie minuty odpoczynku dla odzysku.
Podczas biegu górskiego musisz mieć odpowiednią równowagę siły i wytrzymałości tlenowej. Powinieneś również pracować nad siłą rdzenia. Siła rdzenia jest kluczowa, ponieważ pomoże Ci utrzymać równowagę na odcinkach zjazdowych i reagować na zmiany w terenie.
Sprzęt do spakowania
Pierwszym elementem sprzętu, którego będziesz potrzebował jest kurtka, która ochroni Cię przed zimnem. Kurtki puchowe są lekkie i mają świetny stosunek wagi do zajmowanego miejsca. Potrzebne będą również getry, które zapobiegną ślizganiu się stóp na śniegu. Kolejnym niezbędnym elementem jest system hydracyjny. Może to być specjalna przegroda w plecaku lub paski.
Powinieneś także wziąć pod uwagę pogodę, która w górach jest notorycznie zmienna. Letnia pogoda może być zupełnie inna niż zimowa, dlatego ważne jest, aby spakować się odpowiednio do pory roku. Jeśli wiesz, że będziesz biegać w górach, sprawdź z wyprzedzeniem prognozę pogody. W lecie prawdopodobnie będziesz chciał spakować letnie ubrania.
Twój plecak powinien być lekki i łatwy do przenoszenia. Upewnij się, że pakujesz wystarczającą ilość wody, przekąsek i lekkiej kurtki. W ten sposób możesz nosić mniejszy ciężar i uzyskać więcej kilometrów. Innym elementem odzieży, który będziesz chciał, jest para szortów. Będą one ciepłe i ochronią twoje kolana przed zimną bryzą.
Kolejnym elementem wyposażenia do spakowania podczas biegania w górach jest hydracja. Możesz użyć albo plecaka na biodra, albo kamizelki do biegania. To zależy od Twoich osobistych preferencji, które z nich odpowiadają Twoim potrzebom. Możesz również zdecydować się na zabranie małego plecaka na rzeczy osobiste. Kamizelka do biegania i plecak mogą pomieścić wodę, przekąski i inne niezbędne rzeczy.
Sprzęt do noszenia podczas biegania w górach
Zanim wyruszysz na górski szlak, zastanów się nad właściwym doborem sprzętu do pogody. Lekka odzież zapewni Ci ciepło w chłodne dni, a czapka do biegania ochroni Twoje oczy przed słońcem. Cienkie, lekkie rękawiczki ochronią Twoje dłonie przed ostrymi skałami i krętymi szlakami. Blokada przeciwsłoneczna i okulary przeciwsłoneczne są również niezbędne, ponieważ promienie słoneczne są silniejsze na wyższych wysokościach. Pamiętaj o regularnym nakładaniu kremu z filtrem.
Dobre buty do biegania zmniejszą ryzyko powstawania pęcherzy. Wybieraj wysokiej jakości modele od najlepszych marek, takich jak Inov8, Teko i Thorlo. Biegacze potrzebują miejsca do przechowywania swojego sprzętu, a plecak taki jak OMM Ultra 15 to lekki plecak z bocznymi kieszeniami na przekąski i napoje. Uchwyt na butelkę na pasku na ramię pozwala nosić więcej wody w plecaku, jednocześnie minimalizując jego objętość.
Opaski na głowę to również niezbędny element wyposażenia. Mogą one pełnić funkcję ochrony przed słońcem, ogrzewać uszy i pochłaniać pot. Opaska Crazy Idea Fast Cut Thermo Band ma 14 gramów i jest bakteriostatyczna. Jest dostępna w różnych kolorach i wzorach. Produkty te mogą pomóc Ci zachować ciepło, suchość i komfort podczas górskich biegów.
Rajstopy są wygodne i wspierające. Dodatkowa długość może być przydatna do ochrony kolan. Rajstopy chronią również przed otarciami i urazami podczas biegu w górach. Są one również dostępne w różnych grubościach, aby zaspokoić różne temperatury. W przypadku zimnego klimatu rozsądnie jest nosić rajstopy do biegania z wysokimi skarpetami i innymi elementami ochronnymi.
Dostosowanie do terenu
Bieganie w górach wymaga innego podejścia niż bieganie po płaskiej powierzchni. Dostosowanie się do odmiennych warunków jest niezbędne, aby zapewnić, że Twoje ciało jest przygotowane na trudny teren. Twoje mięśnie będą musiały być trenowane w sposób odmienny od tych stosowanych na płaskim terenie. Oznacza to, że będziesz musiał inaczej trenować płuca i mięśnie. Wymaga to również różnych strategii i technik, które mogą pomóc Ci dostosować się do różnych warunków.
Bieganie w górach wymaga specjalnego przygotowania fizycznego i psychicznego. Wymaga cierpliwości i wytrzymałości, aby wytrzymać warunki. Zamiast przyspieszać i sprintować, będziesz musiał utrzymać niskie tempo i biec przez dłuższy czas. Będziesz musiał zachować poczucie humoru i być uważnym na otoczenie.
Bieg górski wymaga równowagi i komfortu w poruszaniu się po stromym terenie. Wymaga również, abyś był w stanie łatwo się wspinać i schodzić. Najlepszym sposobem na zdobycie góry jest zwracanie uwagi na teren, szczególnie podczas biegu. Być może będziesz musiał mieć przy sobie siekierę lodową, mikrokolce i czołówkę. Celem jest utrzymanie lekkiego plecaka, ale zmienne natury nie powinny być zaniedbane.
Znalezienie idealnego biegu górskiego
Znalezienie idealnego biegu górskiego może być przytłaczającym zadaniem. Przy różnorodności dostępnych tras, może być trudno wiedzieć, które wybrać. Jeśli jesteś początkujący w biegach górskich, najlepszym sposobem na znalezienie nowego szlaku jest słowo z ust. Poproś znajomego, który biegał w okolicy o rekomendację.
Biegacze, którzy nie mieszkają w okolicy, mogą dowiedzieć się więcej o szlakach, zaglądając do Internetu. Upewnij się, że sprawdzasz recenzje użytkowników i szlaki, które zostały oznaczone jako „trail running”. Istnieje również aplikacja o nazwie Trail Run Project, która umożliwia biegaczom dodawanie swoich ulubionych tras biegowych i ocenianie ich trudności.
Odpowiednie obuwie jest również ważne podczas biegów górskich. Dostępna jest szeroka gama obuwia, a typ buta powinieneś wybrać w oparciu o rodzaj terenu, po którym biegasz. Nie ma jednego idealnego buta na każdy bieg, więc upewnij się, że wybierasz odpowiedni do warunków.
Trening do długich biegów w górach wiąże się z rozwijaniem siły nóg i wydolności aerobowej. W planie treningowym powinny znaleźć się dedykowane treningi na wzniesieniach. Oprócz długich, powolnych podbiegów, powinieneś wykonywać ćwiczenia interwałowe na krótkich, stromych wzniesieniach, aby zwiększyć swoją wytrzymałość. Trenując w ten sposób, będziesz lepiej przygotowany do długich, technicznych biegów górskich.
Podobne tematy